Prečo si viesť denník a ako to robiť so ziskom

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 16:28

Jedným z najúčinnejších nástrojov na introspekciu je zapisovanie do denníka. Vďaka nim môžete pochopiť sami seba, vyriešiť naliehavé problémy, stanoviť si priority a pochopiť, aké ciele sú pre vás skutočne dôležité. Techniku efektívneho vedenia denníka zvládnete aj sami, nie je potrebná prítomnosť profesionála.

Napriek tomu si tento proces vyžaduje určitú systematizáciu a poriadok. Pripravili sme návod, ako viesť denníky so ziskom.

Prečo psychológovia odporúčajú viesť si denník

Dnes je jedným z populárnych spôsobov, ako dokumentovať život, uverejňovanie príspevkov na sociálnych sieťach. A predtým si ľudia písali denníky, kde opisovali udalosti, svoje myšlienky, úvahy a emócie. To, že vedenie takýchto záznamov je užitočné pre hlbokú introspekciu, prvýkrát napadlo amerického psychoterapeuta Ira Progoffa v 50. rokoch minulého storočia. Progoff sa držal myšlienky, že každý má dostatok prostriedkov na sebapoznanie a svojpomoc. Špecialista chcel nájsť psychologickú prax, ktorá by bola dostupná pre každého (potom si psychoterapiu mohli dovoliť len bohatí ľudia) a tiež by pomohla každému nájsť oporu v sebe.

Progoff vytvoril intenzívnu metódu štruktúrovaného denníka. Vyzval klientov, aby si svoje myšlienky pravidelne zapisovali. A nielen racionálne uvažovanie, ale aj takzvané súmrakové pozorovania – úplne všetko, čo vás napadne. Progoff zverejnil At a Journal Workshop a podľa jeho pravidiel si môže viesť denník skutočne každý.

Je v poriadku, ak sa po zapísaní do denníka na pár hodín cítite smutný, ale ak vás poznámky uvrhnú do dlhotrvajúcej depresie, úzkosti alebo iných nepríjemných stavov, mali by ste navštíviť profesionálneho psychológa. Toto je všeobecné pravidlo pre akúkoľvek prax písania.

Ako si viesť denník, ktorý vám pomôže zmeniť život?

Denník so zoznamami pomôže oslobodiť vašu hlavu od obsedantných myšlienok a nasmeruje uvoľnenú energiu k činom. Z pohľadu neurofyziológie krátkym zapisovaním plánov a želaných udalostí vyťahujete z mozgu nepotrebné informácie a získavate zdroj pre produktívnu prácu, vzťahy, koníčky, šport a iné aktivity.

Ako si viesť denník so zoznamami:

1. Rozdeľte denník do troch zoznamov. V prvej popíšte všeobecné záležitosti, ktoré chcete urobiť, bez presného dátumu. Na druhý zoznam si zapíšte veci na nasledujúci mesiac. A do tretice - denné plány.

2. Vymyslite si vlastný systém rozstrelov. Napríklad prázdny kruh pre úlohy, pomlčka pre udalosti, začiarknutie pre poznámky, hviezdička pre zoznamy.

   Tip: pridajte do svojich zoznamov priateľov, ktorých sa chystáte stretnúť, knihy a filmy, ktoré chcete čítať a pozerať, a poďakovanie sebe a ľuďom okolo vás. Posledný zoznam určite zvýši vašu úroveň šťastia a naučí vašu amygdalu aktivovať sa v reakcii na príjemné udalosti.

3. Oslávte prípady, ktoré sa urobili, nedokončené preneste do ďalšieho obdobia. Pravidelne si veďte denník.

Reflektujte ABC

Vzorec sebareflexie ABC je nástroj kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT), ktorý má silnú dôkazovú základňu.

Vytvorte trojstĺpcovú tabuľku, kde A je aktivačná udalosť alebo spúšťacia udalosť, B sú presvedčenia alebo presvedčenia a C sú dôsledky alebo vykonávaná akcia.

Ako to funguje v praxi? Nahrávate udalosť, ktorá vo vás vyvolala nepríjemný pocit. Ďalej si zapíšte myšlienky a presvedčenia, ktoré formovali vašu náladu. A napíšte, čo ste v tejto situácii urobili.

Myšlienka, že ste nudní, vo vás vyvolala úzkosť a rozhorčenie. Upozorňujeme, že toto emocionálne pozadie nespôsobila samotná situácia, ale váš postoj k nemu, myšlienky o sebe v tejto situácii. Iná osoba by si napríklad mohla myslieť, že ten chlap má veľa práce a zavolá späť, len čo bude voľný. Tretia osoba by si myslela, že ten chlap je „zlý“, nahnevá sa a urobí škandál. Vedením denníka ABC sa naučíte všímať si, ako vaše špecifické myšlienky o sebe, o ľuďoch okolo vás a o svete vyvolávajú špecifické emócie. Skúste zmeniť svoje nápady, aby ste sa cítili lepšie: zapíšte si alternatívne myšlienky. Napríklad:

Potom sa rozhodnite, ako môžete v tejto situácii urobiť pre seba to najlepšie. Napríklad: „Nechcem o tom celý deň premýšľať, trápiť sa tým. Možno jediný spôsob, ako zistiť, čo sa deje, je zavolať si a zistiť dôvod. Pravidelné vedenie takéhoto denníka vám pomôže lepšie sa spoznať, uvedomiť si iracionálne myšlienky a pokúsiť sa myslieť inak, a teda aj inak žiť.

Motivujte sa každý deň 6 minút

Môžete si zakúpiť špeciálny motivačný zápisník s hotovými psychologickými úlohami, technikami a otázkami. Keď ho budete absolvovať každé ráno 3 minúty a každý večer 3 minúty, budete si formovať a rozvíjať nové zručnosti. Naučte sa napríklad sústrediť na priority a analyzovať vykonanú prácu, znížte úroveň stresu a uvidíte, že sa každý deň stane niečo dobré.

6 ďalších pravidiel pre efektívne a bezpečné psychologické nahrávanie

• Píšte pravidelne. Radšej 5 minút, ale každý deň, ako hodinu, ale raz za týždeň.
• Napíšte do zošita, ktorý sa vám páči vizuálne. Spojte svoje písanie s niečím príjemným.
• Píšte na pohodlnom mieste, kde nič a nikto nerozptyľuje.
• Pravidelne si znova prečítajte poznámky a vykonajte sebaanalýzu: čo vás stále trápi a prečo, čo chcete zmeniť?
• Buďte úprimní. Nič pred sebou neskrývajte.
• Pamätajte, že papier znesie všetko – naplno prejavte svoje emócie.