Vitamíny: akú úlohu zohrávajú a kde ich získať?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

Skutočný nedostatok vitamínov, alebo úplná absencia potrebných vitamínov v strave nie je až taká častá, no hypovitaminóza, nedostatočný príjem vitamínov, je veľmi častá.

Vitamíny sú komplexné organické látky. Je ich 13 a získavame ich najmä z potravy. Ľudské telo dokáže syntetizovať iba vitamíny PP a D. Napríklad vitamín D3 sa v ľudskom tele syntetizuje pod vplyvom ultrafialového žiarenia.

Molekula toho či onoho vitamínu má vždy rovnakú štruktúru, či už je vytvorená prírodou alebo umelo.

V organizme vitamíny najčastejšie pôsobia ako koenzýmy alebo substráty pre dôležité enzýmy. Ich nedostatok vedie k poruchám v organizme, zhoršuje sa metabolizmus, cítime sa zle.

Celkovo asi 14 % dospelých a 16,8 % detí starších ako štyri roky v Rusku dostáva všetky vitamíny, hovorí Vera Kodentsová, doktorka biologických vied, profesorka, vedúca laboratória vitamínov a minerálov vo Federálnom výskumnom centre pre Výživa a biotechnológia. Ale nedostatok viacerých vitamínov naraz alebo polyhypovitaminózu má v Rusku 22 % dospelých a 39,6 % detí.

Mestský mýtus číslo 1

Mnoho ľudí si je istých, že ak budete vitamíny užívať v tabletách, telo bude „lenivé“a bude sa horšie vstrebávať z potravy. Je to mýtus, aj keď je v ňom kus pravdy. Pridané vitamíny sa lepšie vstrebávajú ako vitamíny viazané v potrave.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vitamíny nestačia na celý rok, nielen na jar. Kodentsová nazýva hlavný dôvod hladu po vitamínoch podvýživa - nadbytok kalórií, ale nedostatok vitamínov. Yulia Ageeva, chemička a manažérka oddelenia Food Ingredients of BASF, spomína, že je to čiastočne spôsobené spracovaním a spôsobom varenia, nedostupnosťou niektorých produktov a nevhodným príjmom antibiotík.

„Existujú špeciálne rizikové skupiny, ktoré okrem nedostatkov, ktoré sú bežné pre každého, majú nedostatok iných vitamínov. Vitamín A - u tehotných žien (tretí trimester), obyvateľov ruského severu s tuberkulózou; vitamín E - u pracovníkov priemyselných podnikov so škodlivými pracovnými podmienkami, študentov vysokých škôl; foláty (B9, kyselina listová a jej deriváty) u obéznych študentov; vitamín B12 - pre vegetariánov, “hovorí Kodentsová.

A padlo, B zmizlo

Obyvateľom Ruska najčastejšie chýbajú vitamíny D, B2 a betakarotén (prekurzor vitamínu A), poznamenáva Kodentsova. Nedostatok vitamínu D je typický pre všetky krajiny severnej pologule – od Ruska po Severnú Ameriku, hovorí Yulia Ageeva z BASF. Nedostatok vitamínu D vedie k narušeniu metabolizmu vápnika a osteoporóze. A naopak, ich dostatočné množstvo zvyšuje odolnosť organizmu voči chorobám, posilňuje imunitný systém, predchádza vzniku rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení a dokonca šetrí pred depresiami a zlepšuje náladu, hovorí Kodentsová.

„Hlavným zdrojom vitamínov B sú spravidla obilniny,“dodáva Ageeva, „a keďže pri pečení používame prémiovú múku, je už v zložení tejto skupiny vitamínov značne ochudobnená. Každý krok čistenia múky znižuje koncentráciu vitamínov B. E je tiež veľmi dôležitý vitamín, ktorý je prítomný vo všetkých bunkách tela, je to veľmi dôležitý antioxidant. Vážnym problémom môže byť aj jej nedostatok. Je prítomný v rastlinnom oleji, ale ak je olej vysoko spracovaný, rafinovaný, bude ho tam menej."

Mestský mýtus číslo 2

"Jedzte ovocie, majú veľa vitamínov!" Od jabĺk, hrušiek a iného ovocia vás neodhovárame, ale pamätajte: zelenina a ovocie obsahujú najmä karotén (prekurzor vitamínu A), ďalšie karotenoidy, vitamín C (kyselina askorbová) a foláty, vitamín K1. Ale vitamíny skupiny B a D sa nachádzajú najmä v živočíšnych produktoch – mliečnych, mäsových, hydinových a obilných výrobkoch.

Dobrou správou je, že vitamínu C máme v priemere dostatok. Len 1 – 2 % populácie pociťuje deficit, hovorí Kodentsová. Dá sa to vysvetliť tým, že mnohí z nás jedia čerstvú zeleninu a ovocie po celý rok a práve kyslá kapusta je dobrým zdrojom tohto vitamínu.

Vitamínovým hladom samozrejme netrpia len severské krajiny. Ageeva poznamenáva, že v Afrike a juhovýchodnej Ázii je vážny nedostatok vitamínu A. Nachádza sa najmä v živočíšnych produktoch (vajcia, pečeň), ktoré si obyvatelia týchto regiónov často kvôli chudobe nemôžu dovoliť. Zelenina a ovocie obsahujú prekurzor vitamínu A – betakarotén, z toho 6 μg zodpovedá 1 μg vitamínu A. Ten sa ale dá premeniť na vitamín len za určitých podmienok.

Všetko by malo byť v poriadku

Vo väčšine krajín sveta je vyvinutý odporúčaný denný príjem vitamínov. Sú pravidelne kontrolované a aktualizované. V Rusku sú v súčasnosti platné normy prijaté v roku 2008. V porovnaní s predchádzajúcimi normami už odporúčajú konzumovať viac vitamínov C, E a kyseliny listovej. A vitamínu A je naopak menej.

Obsah vitamínov v tele možno určiť dvoma spôsobmi. Najprv si spočítajte, koľko a akých potravín denne skonzumujeme a na základe toho vypočítajte, koľko a akých vitamínov a minerálov vstupuje do tela. Ale toto nie je najpresnejšia metóda. Obsah vitamínov a minerálov v tej istej potravine sa môže líšiť aj v závislosti od zloženia pôdy, na ktorej rástli. Okrem toho spôsob varenia výrazne ovplyvní. Ak sa napríklad zemiaky uvaria v šupke, stratia o polovicu menej vitamínu C ako ošúpané.

Mestský mýtus číslo 3

Je možné zásobiť sa vitamínmi v lete na rok dopredu? Bohužiaľ, skôr nie ako áno. Istý čas môžu v tele cirkulovať len štyri vitamíny rozpustné v tukoch: A, D (D3 získavame čiastočne zo slnka), E a K. Dajú sa „uložiť“. Ale zvyšok vitamínov sa z tela rýchlo vylúči.

Druhým a spoľahlivejším spôsobom, ako zistiť, čo nám chýba a koľko, je posúdiť obsah mikroživín v krvi a moči a zdravotný stav človeka. Toto je len ďalší krvný test, „číta sa“ako každý iný.

Všetky vitamíny, ktoré potrebujete, môžete získať z potravy. Ako však poznamenáva Kodentsová, na „naplnenie“dennej normy budete musieť s najväčšou pravdepodobnosťou skonzumovať asi 3 000 kcal (alebo jesť podľa veľmi, veľmi špecifickej stravy).

„Nedostatok vitamínov možno a treba doplniť užívaním vitamínových komplexov obsahujúcich aspoň 10 vitamínov v dávkach blízkych 100 % odporúčanej dennej dávky, ktorá je uvedená v percentách na etikete,“je si istá Kodentsová. "Druhým spôsobom je zaradiť do jedálnička potraviny obohatené o vitamíny: chlieb, mliečne výrobky, raňajkové cereálie, nápoje - jedna porcia obsahuje 15 až 50% odporúčanej dennej dávky vitamínov."

Užitočná pilulka

Vitamínov je teda 13, všetky sú iné. A umelo sa tiež získavajú rôznymi spôsobmi, hovorí Ageeva.

Vitamíny A a E sa získavajú chemickou viacstupňovou syntézou z jednoduchších organických molekúl.

A východiskovou látkou pre vitamín D3 vo forme cholekalciferolu je – zrazu – ovčia vlna. Získava sa z neho lanolín a chemickou syntézou sa z neho získava táto živina.

Len štyri vitamíny sa získavajú mikrobiologicky. Jednak sú to vitamíny C a B2 (riboflavín), ktoré „varia“kvasinkovité huby. Vitamín B12 sa získava produkciou baktérií pomocou bakteriálnej syntézy. Pre tieto mikroorganizmy je prirodzené vylučovať vitamín B12. Napríklad v zdravom čreve sú baktérie, ktoré tiež syntetizujú tento vitamín, hovorí Ageeva. A D2 vo forme ergosterolu napríklad produkujú kvasinky podobné hubám.

Veľmi zjednodušene si získavanie vitamínov mikrobiologickou metódou možno predstaviť ako obrovské vedro s miešadlom vo vnútri, vysvetľuje Ageeva. Vo vnútri sa vytvorilo ideálne prostredie pre výrobcov: optimálne z hľadiska zloženia plynov, výživy a teploty.

„V ideálnom prípade sám produkujúci mikroorganizmus vylučuje potrebnú látku. Stáva sa však, že molekula záujmu zostáva vo vnútri. Potom to musíte získať a zničiť bunkové steny, “hovorí Ageeva.

Bez ohľadu na pôvod vitamínov ich telo nemusí vstrebať. Aby sa vitamíny vstrebali z potravy aj z tablety, musia byť vytvorené určité podmienky. Napríklad vitamíny B a C sú rozpustné vo vode, zatiaľ čo A, D, E a K sú rozpustné v tukoch. Prvé sa najlepšie vstrebávajú s vodou (vitamín C sa často dá kúpiť v šumivých tabletách v lekárňach), druhé v mastnom prostredí. Preto je mrkva (bohatá na prekurzor vitamínu A) skutočne užitočná na konzumáciu varená a s kyslou smotanou.