Ako ovládať svoje telo správnym dýchaním?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

Dýchanie priamo súvisí s prácou a stavom nervového systému. To je dôvod, prečo sú dychové cvičenia na upokojenie nervov také bežné a účinné. Mnohé z nich tvoria základ jogových dychových praktík. Ale nemusíte mať špeciálne znalosti, aby ste sa naučili správne dýchať, zbaviť sa stresu, nespavosti a prepätia.

Čo je dýchanie pre relaxáciu?

Základom každého dychového cvičenia bude presne definovaný rytmus. Musíte vedieť, že účinok cvičenia na telo sa mení aj od frekvencie a rýchlosti, hĺbky dychu a trvania periód zadržania dychu. Keď začnete dýchať rýchlo, plytko, vdychovaním malých dávok kyslíka nedosiahnete pokoj. Naopak, nervový systém dostane stimul, aby pracoval tvrdšie.

Dýchanie pre relaxáciu

Akákoľvek metóda dýchania, ktorá vám pomôže upokojiť sa, závisí od hlbokého, meraného dýchania. S jeho pomocou dochádza nielen k absolútnemu naplneniu pľúc vzduchom, ale aj k obohateniu všetkých tkanív a buniek tela kyslíkom. Pomáha normalizovať krvný tlak, uvoľňuje svalové napätie, stimuluje správnu funkciu mozgu a pomáha nervovej sústave relaxovať.

Správny rytmus pri vykonávaní dychových cvičení na upokojenie sa dosiahne určitými intervalmi zadržiavania dychu, a to pred aj po výdychu. Dôležité je dať telu možnosť prispôsobiť sa medzi vykonávanými cvikmi, ktoré sa líšia svojou technikou a vyžadujú si určitú zručnosť.

Respiračná gymnastika je rozdelená do štyroch možností:

- naplnenie hornej časti pľúc kyslíkom, dychy sa vykonávajú v dôsledku pohybu kľúčnych kostí;

- dýchanie hrudníkom, keď dôjde k "otvoreniu" a "stlačeniu" rebier;

- nádych s pomocou brucha - "brušné dýchanie"; vďaka takémuto vdýchnutiu a výdychu sa bránica pohybuje, vnútorné orgány sa masírujú a saturácia krvi kyslíkom sa zvyšuje;

- vlnité dýchanie, kedy sú zapojené všetky tri uvedené oblasti.

Na základe týchto možností nádychu a výdychu sú postavené ďalšie dýchacie techniky na upokojenie nervov a posilnenie nervového systému.

Pravidlá cvičenia na upokojenie nervov

Pri výbere jednoduchých dychových cvičení pre seba, aby ste sa upokojili, stojí za to pamätať na základné pravidlá, ktoré sa týkajú akejkoľvek techniky. Nedodržanie takýchto pravidiel povedie k nedostatku požadovaného výsledku.

Akékoľvek dýchacie cvičenia by sa mali vykonávať v stoji alebo v ľahu, aby bol chrbát úplne rovný.

Je lepšie dýchať so zatvorenými očami, uchýliť sa k technike meditácie, prezentovať príjemné obrázky a krajinu.

Je dôležité plne sa sústrediť na proces nádychu a výdychu, ktorý bude najprv potrebné vedome kontrolovať. Postupne už nebude potrebná vedomá kontrola, ale stále by sa mala sústrediť na dýchací proces.

Je potrebné nielen vyčistiť myseľ od negatívnych myšlienok, ale aj úplne uvoľniť všetky svaly. Relax by mal plynulo prúdiť od končekov prstov na nohách nahor. Osobitná pozornosť by sa mala venovať ramenám, krku a tvári. V týchto miestach svaly zažívajú výrazné napätie.

Na upokojenie nervov musíte urobiť cvičenia 5-10 krát. Nepreťažujte sa. Pred prechodom na ďalšiu techniku stojí za to chvíľu počkať, aby sa telo adaptovalo.

V procese inhalovania si musíte predstaviť, ako je celé telo spolu s kyslíkom naplnené novou čistou energiou a pokojom. Pri výdychu je potrebné v sebe „vytlačiť“nahromadené napätie.

V niektorých prípadoch bude užitočné zopakovať si v procese dychových cvičení nasledujúce nastavenia: „Som pokojný“, „Upokojujem sa“, „Uvoľňujem sa“, „Som pokojný“atď. Vo formuláciách by ste sa mali vyhnúť častici „nie“a vo všeobecnosti negatívnemu kontextu, ako aj budúcemu času, napríklad „nemám obavy“, „čoskoro sa upokojím“.

Jednoduché dychové cvičenia

Prvý súbor techník je založený na dýchaní nosom. Cvičenie by sa malo začať úplným výdychom.

Komplexné dýchanie

Dýchanie do žalúdka. S hlbokým nádychom sa brucho „nafúkne“, s pokojným výdychom klesá. Inhalácia sa vykonáva na 3-4 sekundy, potom musíte zadržať dych na 2 sekundy, vydychovať na 4-5 sekúnd. Interval medzi vdychmi je 2-3 sekundy.

Hrudné dýchanie. Pri nádychu sa rebrá „otvárajú“, pri výdychu sa „zmenšujú“. Dodacia lehota je rovnaká ako v prvej fáze.

Dýchanie kľúčnymi kosťami. Pri nádychu sa kľúčne kosti dvíhajú, pri výdychu klesajú. Intervaly a čas vykonávania sú rovnaké.

Vlnové dýchanie. Vdychovanie ide zdola nahor: brucho, hrudník, kľúčne kosti. Výdych – zhora nadol: kľúčne kosti, hrudník, brucho. Záverečná fáza by sa mala vykonávať obzvlášť merane.

Dýchanie na aktiváciu mozgových hemisfér

Technika sa vykonáva pomocou striedavého upnutia nosných dierok. Zapojená je iba pravá ruka. Palec sa aplikuje na pravú nosnú dierku, malíček na ľavú. Pokojná inhalácia a úplný výdych sa vykonávajú striedavo na jednej strane nosa. Pri upnutej pravej nosovej dierke sa stimuluje ľavá hemisféra, pri upnutej ľavej, pravej.

"Ospalé" dýchanie

Umožňuje vám nielen relaxovať, ale aj prekonať nespavosť.

Technika vykonávania cvičenia na upokojenie nervov je veľmi jednoduchá: neuspěchané, ľahké nádychy a výdychy sa vykonávajú po dobu 5 minút, so sústredením na proces dýchania, počúvaním vnútorných pocitov. Aby bolo toto cvičenie efektívnejšie, umiestnite dlane do oblasti solar plexu. Dýchanie je potrebné v žalúdku aj v hrudníku.

Na zmiernenie stresu

Je potrebné sa krátko, pomerne hlboko nadýchnuť. Potom zadržte dych na 4 sekundy a úplne, hlboko a dlho vydýchnite. Nasleduje prestávka 5 sekúnd pred ďalším naplnením pľúc kyslíkom.

Relaxačný a myseľ prečisťujúci dych

Pri tejto technike dýchania sa opäť zapájajú paže. Je potrebné priložiť jednu dlaň na čelo a druhú na zadnú časť hlavy. Táto poloha pomôže zvýšiť prietok krvi v týchto lalokoch hlavy, pomôže vyčistiť myseľ a myseľ od úzkosti, napätia, otvorí nové spôsoby zvládania stresu. Bez odstránenia dlaní sa vykoná meraný nádych a výdych s krátkym zadržaním dychu medzi nimi.

Myseľ uvoľňujúce dýchanie

Druhý komplex je založený na nádychu nosom a výdychu ústami. Tiež je potrebné začať s úplným výdychom.

Prvé cvičenie

Po úplnom nádychu musíte urobiť zosilnený hlboký výdych cez pevne stlačené pery. V tomto prípade sa výdych vykonáva po častiach, vzduch je "vytlačený" zvnútra.

Cvičenie dva

Tu treba navodiť „umelé“zívanie.

Otvorte ústa čo najširšie, aby ste cítili napätie v dolnej čeľusti, mali by ste sa plynulo nadýchnuť a cítiť, ako sa pľúca napĺňajú vzduchom. Zadržte dych na 2 sekundy a potom pomaly a pomaly vydýchnite.

Tretie cvičenie

Pri plnom nádychu bez zadržiavania dychu sa vzduch uvoľňuje cez otvorené ústa. V tomto prípade sú pery zložené do kruhu. Výdych sa vykonáva po častiach, v trhnutiach. Počiatočná fáza výdychu je najdlhšia a vzduchu postupne opúšťajúceho pľúca by malo byť čoraz menej. Po dokončení by ste mali počkať 5-10 sekúnd a dychové cvičenie zopakovať znova.

Venovaním 5-10 minút denne dychovým cvičeniam na upokojenie môžete normalizovať fungovanie nervového systému a zároveň nasýtiť mozog a celé telo kyslíkom. To pomôže nielen bojovať proti "nervom" a stresu, ale tiež prispeje k normalizácii nálady, jasnosti vedomia a zmierni mnohé zdravotné problémy.