Silový tréningový program pre hrdinu Alexandra Zassa

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

Veľmi často môžete nájsť nasledujúci obrázok: človek s veľmi tenkými nohami je oveľa silnejší ako športovec, ktorého nohy sú horou svalov. Vzniká logická otázka - prečo sa to deje?

A ide o to, že veľké svaly neznamenajú silné svaly, skutočnú silu dáva iba komplexný tréning svalov, väzov a šliach. Pokiaľ ide o hustotu, šľachy sú pod kosťami, bez nich by sa človek jednoducho zmenil na želé. Práve rozvoj šliach je základom skutočnej sily, preto musia byť tvrdé ako svaly. Obrázok vyššie je úplne bežný, keď svalnatí športovci nedokážu to, čo skromný človek.

Mnoho kulturistov nedokáže využiť svoju plnú silu v momente, keď to naozaj potrebuje. Len z obrovských svalov je teda malý praktický úžitok.

Svaly pohybom narastajú na objeme, šľachy sa naopak posilňujú úplne iným spôsobom. Najlepšou možnosťou je pokúsiť sa posunúť nejaký stacionárny predmet, napríklad zatlačiť stenu. Pevnosť šľachy sa zvyšuje z odporu.

Pravdepodobne každý športovec pozná meno ako Alexander Zass alebo tohto muža poznajú ako Iron Samson. Bol to on, kto vytvoril systém rozvoja sily, ktorý dnes využívajú ľudia nielen u nás, ale na celom svete.

Alexander dokázal vyvinúť fenomenálnu silu pomocou cvičení, ktoré posilňujú šľachy. Bol nízky, vážil okolo 70 kg a s takýmito údajmi pôsobil ako športovec v cirkuse. To, čo videl, ohromilo a šokovalo publikum: veľmi slabo vyzerajúci muž ľahko porazil obrích umelcov, trhal reťaze a podkovy, ohýbal kovové tyče a dokázal udržať kone, ktoré sa rozpŕchli rôznymi smermi. Niektorí diváci mali podozrenie na podvod, takže Alexander musel robiť cvičenia s činkami, aby nabral hmotnosť. Jeho hmotnosť však nikdy nepresiahla 80 kg.

Vo všeobecnosti je tréning šliach známy už od staroveku. Siláci za starých čias chovali zvieratá, ohýbali prúty, dokonca ťahali stromy … A rímski gladiátori vyliezli na plošinu v rúchach, z ktorých všetci dosahovali 400 kg.

Bol to však Iron Samson, kto toto všetko zozbieral do systému a v roku 1924 predstavil svetu.

Svaly sú založené na šľachách, tie musia byť v prvom rade vyvinuté

V 60-tych rokoch minulého storočia športovci z Ameriky urobili "znovuobjavenie" tejto techniky a nazvali tieto cvičenia izometrické alebo statické. Odvtedy sa posilňovanie šliach stalo povinnou súčasťou mnohých tréningových programov. Ale tieto tréningy sú len samostatné cvičenia a Alexander Zass vytvoril celý systém!

Bohužiaľ, väčšina športových trénerov a akademikov túto skutočnosť zamlčuje. Tento systém je však v mnohých ohľadoch jedinečný: na jeho používanie nie sú potrebné žiadne tréningové zariadenia, stačí len trocha voľného miesta a času. A účinnosť týchto cvičení je jednoducho vynikajúca. Mnoho moderných cirkusových športovcov, ako Gennadij Ivanov a Ivan Shutov, rozvíjalo svoju fenomenálnu silu pomocou techniky Zass.

Medzitým sa odborníci snažia nájsť biele škvrny na slnku. Na čo neprídu…

Hovoria o tom, ako izometria škodí kardiovaskulárnemu systému nepripravených ľudí (netreba dodávať, že ide o nehorázne klamstvo); vraj poskytujú dôkazy, že dynamický tréning je oveľa efektívnejší ako statický (to znamená, že každého presviedčajú, že komplexný tréning je lepší ako jednoduchý); mnohí hovoria, že maximálne napätie zraňuje svaly a spôsobuje trhliny vo svalových tkanivách.

A nedávno prišli na ďalší spôsob, ako uviesť do omylu ľudí, ktorí nerozumejú všetkým týmto tréningovým metódam. Metóda je celkom jednoduchá - miešanie konceptov. Podľa niektorých z týchto „inteligentných“ľudí sa izometria v podstate nelíši od Anokhinovej gymnastiky. Alebo vymyslia „bezpečné“tréningové systémy, vraj treba udržať maximálne napätie maximálne 6 sekúnd a asi po roku môžete čas zvýšiť na 8 sekúnd. A udržať napätie 12 sekúnd je mimoriadne nebezpečné pre zdravie. Ak vás bolí hlava, okamžite ukončite tréning. A nie viac ako 15 minút denne!

Čo sa týka škvŕn, za skutočnú škvrnu možno považovať novodobú históriu vývoja izometrie. V 60. rokoch Bob Hoffman začal s výrobou špeciálnych rámov pre statické cvičenia. Ako dôkaz skutočných výhod cvičení šliach vyzdvihol úspechy Billyho Marcha a Louisa Riqueta, ktorí dosiahli neuveriteľné všestranné zisky len za 6 mesiacov.

Mnohí sa potom začali venovať izometrickým cvičeniam, niektorí dosiahli veľmi dobré výsledky, no nikto sa nedokázal priblížiť úspechom March a Rike. A v jednom momente tento „statický boom“prišiel nazmar, keď sa ukázalo, že ich úžasný pokrok má ešte jeden dôvod – užívanie steroidov. Vypukol veľký škandál, v dôsledku ktorého bola povesť tréningu šliach na dlhé roky pošramotená.

No práve tieto udalosti sa stali prvým experimentom svojho druhu. Všetky zariadenia vytvorené v tých rokoch boli neskôr použité na výskum. Výsledok jednej takejto štúdie hovorí sám za seba: 175 športovcov sa počas určitého časového obdobia venovalo izometrickým cvičeniam. Každý týždeň sa ich silový výkon zlepšil asi o 5%! Ako sa hovorí, komentáre sú zbytočné.

Bezprostredne po týchto štúdiách prudko vzrástol záujem o tento typ tréningu a statické cvičenia sa pevne udomácnili vo svetovej športovej praxi. Objavili sa však nové ťažkosti, teraz sa spájali so samotnými športovcami… Mnohých športovcov jednoducho nudilo vykonávanie týchto monotónnych cvičení, ktoré sú navyše úzko zamerané. Čo môžeme povedať o obyčajných amatéroch, ktorí uznávali iba dynamický tréning a nepovažovali za potrebné tráviť čas týmto nezmyslom a takmer neverili v efektivitu takéhoto tréningu.

Takto náročným spôsobom pokračoval vývoj toho, čo kedysi vytvoril náš hrdina Zass. Všetko by však mohlo byť oveľa jednoduchšie, jednoducho by sa dali znovu vydať 2 knihy Železného Samsona a v praxi ukázať, aká účinná je Zassova technika, teda cvičenie so železnými reťazami.

Teraz stojí za to objasniť rôzne námietky a diskusie na túto tému:

• Systém bol založený na cvikoch s reťazou, ale jeho súčasťou boli aj dynamické cviky s ťažkými taškami. K tomuto systému sa v dnešnej dobe pomaly, ale isto približuje kulturistika. A športovci sa k nej snažia nielen priblížiť, ale aj vylepšiť.
• Je nesprávne rozvíjať silu šliach iba izometriou, treba ich pumpovať, namáhať celý objem kĺbu. Šľachy sa teda musia vyvíjať v niekoľkých smeroch naraz, od vývoja pružiny šľachy až po rozloženie hustoty sily v celom rozsahu pohybu. Treba využiť viacero druhov tréningu: zastávky, práca so „železom“, zdvíhanie a spúšťanie s oporou o telo atď. Existuje niekoľko spôsobov, ako trénovať.
• Existuje priama súvislosť medzi nebezpečenstvom námahy pre zdravie a porušením fyziologického a energetického režimu. Hlavným nebezpečenstvom je nesprávne dýchanie počas cvičenia. Ďalším nebezpečenstvom je narušenie procesu obnovy. A nakoniec tréning s úzkym profilom, ktorý môže viesť k nerovnováhe vo výmene energie. Tieto faktory sú aplikovateľné nielen pri statických aktivitách, možno ich nájsť pri akejkoľvek aktivite, najčastejšie v športe.
• Už bolo povedané, že mnohí považujú izometriu za obyčajnú kópiu Anokhinovej gymnastiky. Naozaj, niektoré cviky z tejto telocvične môžu byť dobrým doplnkom k vášmu tréningu šliach. Ale táto gymnastika sa týka tréningu svalov, nie šliach
• Existuje druh gymnastiky, ktorý možno nazvať blízkym príbuzným izometrie. Hovoríme o gymnastike sebaodolnosti od Vladimíra Fokhtina. Táto gymnastika má so statikou spoločné minimálne to, čo dostáva aj od takzvaných „odborníkov“. Je to prirovnávané k Anokhinovej gymnastike, robia sa pokusy presvedčiť obyvateľov mesta, že všetky výhody cvičenia spočívajú len v posilňovaní svalov a je vhodné len na udržiavanie kondície počas služobných ciest alebo služobných ciest a niektorí tvrdia, že nie. menej nebezpečné ako izometria. Ďalším znakom príbuzenstva je zameranie tréningu: gymnastika je okrem svalov a kĺbov veľmi účinná aj na šľachy. Cvičenie si opäť vyžaduje len málo voľného času a minimum vybavenia. Tu je najdôležitejšie nesnažiť sa robiť čo najviac cvikov, ak spravíte 80 cvikov v jednom kurze, tak to neskončí dobre. Môžeme predpokladať, že Fohtin urobil ďalší a veľmi dôležitý krok v rozvoji tréningu šliach.
• Pokiaľ ide o rozšírený názor, že každé cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 6 sekúnd a maximálne úsilie by nemalo byť dlhšie ako 3 sekundy, je ťažké dať jednoznačnú odpoveď. Samotný Alexander Zass o dĺžke tréningu nič nepovedal.

Nasledujúce skutočnosti sú však spoľahlivo známe:

1. Vo väzení Iron Samson robil cvičenia s 20 sekundovým napätím. Dá sa predpokladať, že v bežnom živote tento čas dosiahol minútu
2. V prvých 8 sekundách sa spáli ATP zásoba, potom sa spáli glykogén a po 40 sekundách sa spaľuje aj tuk. Dynamický spôsob míňania a získavania energie je však úplne odlišný a môže sa dostať do konfliktu s izometrickým spôsobom. Ak nemáte chuť niečo radikálne zmeniť, potom je najlepšie zvoliť jeden typ tréningu. Ak je vybratá izometrická, potom je možné definovať 4 časové typy napätia: 6-12 sekúnd, 15-20 sekúnd, minúta, 3-6 minút. Každý z nich musí byť najprv prebudený a potom rozvinutý. V opačnom prípade bude jediným výsledkom cvičenia stav pretrénovania, vedúci k stresu.

Na techniku práce so železnými reťazami sa dnes nezabúda. A to nie je prekvapujúce, pretože súčasne rozvíja silu, posilňuje väzy a šľachy a tvorí základ pre prirodzený vývoj. Koľko pôžitkov v jednej fľaši!

Ak sa ženy rozhodli pre techniku Zass, potom je tu niekoľko poznámok. Svaly cvičením prakticky nezväčšujú objem, rovnako ako sa nezväčšujú žily. Počas tréningu sa podkožný tuk zapája do procesu celkového energetického metabolizmu, čo vedie k jeho vstrebávaniu a zlepšeniu stavu pokožky.

Na cvičenie šliach môžete okrem železných reťazí použiť aj tieto škrupiny: kovové tyče, hrubú šnúru, drevené palice atď. Steny, skrinky, ťažký nábytok, dvere sú perfektné ako stacionárne predmety, ktoré sa môžete pokúsiť presunúť s maximálnym úsilím. Musíte sa pokúsiť ohnúť kovové tyče, zdvihnúť zárubňu, zlomiť reťaze, stlačiť palice … Vo všeobecnosti urobte s týmito vecami všetko, čo môžete.

Pri každom takomto cvičení sú namáhané svaly, väzy a šľachy, všetka sila sa postupne mení do stavu maximálnej hustoty. A potom sa celé telo opäť upokojí. Niekoľko cvikov vykonávaných v jednom tréningovom prístupe rozvíja a zhusťuje silu celého nášho tela. Urobte každé cvičenie raz, alebo ho môžete robiť 2-3 krát denne? V tomto neexistuje konsenzus, ale z niekoľkých opakovaní toho istého cvičenia neboli žiadne negatívne dôsledky.

Základné pravidlá pre cvičenie:

1. Predmet, ktorý trénujete, je vaše telo. Pri práci s reťazami je potrebné vytvoriť hustú vlnu tela, potom sa reťaz pretrhne sama
2. Počas celého cvičenia by malo byť dýchanie pokojné.
3. Vlna sily musí zaujať celé telo, pričom celé telo musí byť stlačené s námahou, čím sa posilní spojenie medzi šľachami, svalmi a kĺbmi
4. Je potrebné dosiahnuť dobrú výkonovú vlnu, vstup je hladký, zosilnenie na maximum prebieha bez prestávok, potom rovnako hladký výstup
5. Pozitívny postoj pred tréningom, postoj je oveľa dôležitejší ako samotné cvičenie
6. Pôsobenie na princípe napätie-relaxácia, spolu so silou budete cítiť nejakú energiu, nie je možné si to uvedomiť
7. Interval medzi cvičeniami je 30-60 sekúnd, ak je potrebné väčšie úsilie, prestávka sa môže predĺžiť na niekoľko minút, môžete s tým experimentovať
8. Ak sa cítite nepríjemne, máte zrýchlený tep a ťažko dýchate, zastavte sa a upokojte sa, a keď sa vrátite k tréningu, spočiatku nevyvíjajte maximálne úsilie.
9. Netreba sa hneď snažiť udržať napätie 15-20 sekúnd, do tejto doby treba prichádzať postupne, na začiatok bude stačiť 5 sekúnd a potom bude plynulý prechod na dlhšie napätie
10. Vykonajte 5 až 8 cvikov denne, v každom cviku urobte 3 po sebe idúce série, najprv pri 60% napätí, potom pri 90% a tretie pri 75%
11. Celé cvičenie by sa nemalo vykonávať viac ako 2-krát týždenne a nemalo by trvať dlhšie ako hodinu
12. A ešte raz - hlavný postoj, bez neho môžete trénovať, koľko chcete, a neprinesie výsledky.

Po silovom tréningu si môžete urobiť malý test: skúste natiahnuť reťaz alebo uterák, ruky dole, aplikujte 95% úsilia. Keď skončíte, počúvajte pocity svojich rúk, ak je všetko v poriadku so svalmi, môžete zdvihnúť ruky najprv do strán a potom nahor. Tento test je možné vykonávať len raz týždenne, bude indikátorom napredovania vašej sily a jej kvality za týždeň.

Nedostatok pokroku znamená, že robíte niečo zle, zamyslite sa nad tým, čo by to mohlo byť. Možno nemáte dostatok spánku, prejedáte sa, nie ste úplne zotavený z predchádzajúceho tréningu alebo ste na tomto prepracovali. A tiež sa musíte rozhodnúť pre cieľ, ktorý si stanovíte pred testovaním, ak nemôžete natiahnuť projektil dlhšie ako minútu, potom buďte veľmi opatrní s prepätím. A ak ste schopní to urobiť dlhšie ako 90 sekúnd, potom je to v poriadku, váš pokrok v sile je zrejmý.

Cvičenie so šľachovými reťazami

Pôvodná Zass technika je súbor cvikov s reťazami. Ak na reťaze pripevníte rukoväte s háčikmi, reťaz je možné v prípade potreby predĺžiť alebo skrátiť. Na fixáciu nožičiek je zdĺhavé pripevňovanie na konce retiazky, ktorá, podobne ako popruhy, bude držať nožičky. Na začatie tréningu v tomto systéme teda budete potrebovať 2 reťaze, ktorých dĺžka je vzdialenosť od podlahy k vašej vystretej paži. Okrem toho budete potrebovať 2 rukoväte a 2 pútka na nohy.

Reťazce nájdete v každom železiarstve. Rukoväte môžu byť vyrobené nasledovne: navlečte drôt alebo kábel, ohnutý do háku na spoji, do 2 kusov rúrky približne rovnakej hrúbky.

V prípade nožných pútok môžu stačiť plachty, materiály tašky a dokonca aj kabelka. Najprv musíte experimentovať s látkou: vezmite konce látky do oboch rúk, stúpnite na ňu nohou a vytiahnite ju nahor. Takto viete odhadnúť hrúbku, šírku a využiteľnosť gombíkovej dierky.

A nakoniec je čas prejsť k samotným cvičeniam. Nižšie budú popísané 2 sady cvičení, ktoré boli zhromaždené z článkov synovca Alexandra Zassa, Jurij Shaposhnikov. Reťaz je vždy napnutá vo svojej pôvodnej polohe.

Prvý komplex:

1. Vezmite konce reťaze do rúk. Ohnite pravú ruku a natiahnite ňou reťaz, v rovnej ľavej ruke držte druhý koniec. Potom vymeňte ruky a zopakujte cvičenie.
2. Ruky vo východiskovej polohe sú držané na šírku ramien alebo mierne širšie ako na šírku ramien. Natiahnite reťaz, no zároveň namáhajte nielen svaly rúk, ale aj svaly hrudníka a širokého chrbta.
3. Natiahnite ohnuté ruky pred hrudník a natiahnite reťaz. Toto cvičenie precvičuje svaly rúk a hrudníka.
4. Reťaz sa tiahne za chrbtom. Primárny účinok je na triceps
5. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení natiahnite reťaz za chrbát. Tentokrát ale okrem tricepsu zatnite aj brušné a prsné svaly.
6. Pred začatím cvičenia vydýchnite. Po výdychu si reťaz omotajte okolo hrudníka a zaistite. Potom sa zhlboka nadýchnite, stiahnite prsné svaly a laty a natiahnite reťaz.
7. Potrebujeme tu dve reťaze. Na jeden koniec každej reťaze musíte pripevniť kožené slučky a cez tieto slučky prevliecť nohy. Reťaz je natiahnutá, pričom sú napnuté trapézové svaly a svaly paží
8. Pri naťahovaní reťaze vymeňte ruky vo východiskovej polohe. Triceps a deltové svaly sú napäté
9. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení zmeňte východiskovú pozíciu. Okrem rúk zmeňte aj polohu nôh.
10. Pri naťahovaní reťaze používajte najskôr pravé stehno, potom ľavé stehno
11. Tentoraz pri naťahovaní zmeňte polohu rúk, nôh a trupu. Musíte urobiť 2 sklony, na ľavú a pravú nohu.
12. Reťaz sa napína v ľahu na podlahe, namáhajú sa svaly ramenného pletenca a tricepsu. Telo musí byť v neustálom napätí
13. Teraz musíte natiahnuť reťaz v stojke pomocou svalov na rukách, chrbte a krku. Pri hľadaní rovnováhy v postoji sa snažte preniesť všetku záťaž na prsty.
14. Na dokončenie tohto cvičenia budete musieť použiť dve slučky. Pri naťahovaní reťaze by sa mali namáhať krčné svaly a svaly chrbtice.
15. Pri cvičení, ktoré buduje svaly paží a kvadricepsov, zmeňte polohu rúk a nôh.
16. Rovnako ako v cvičení 14, aj tu budete potrebovať dve slučky. Hlavný účinok je na svaly zadnej strany stehna, ktoré sa musia pri napínaní reťaze namáhať. Cvičenie si môžete trochu spestriť a pri strečingu dať nohu nabok. Zmeňte východiskovú polohu nôh a zopakujte cvičenie

Druhá séria cvičení:

1. Vezmite reťaz do rúk, ohnite ich a natiahnite pred hrudník, lakte by mali byť približne na úrovni ramien. Použite silu a skúste reťaz natiahnuť.
2. Dajte ohnuté ruky za hlavu. Počas napínania reťaze zmeňte vzdialenosť jej príruby.
3. Na toto cvičenie budeme potrebovať dve reťaze s rúčkami pripevnenými na ich koncoch. Nohy rúk prevlečte cez niektoré rukoväte, iné vezmite do rúk, ohnite ich a zdvihnite na ramená. Natiahnite reťaze priamo nahor. Potom umiestnite rukoväte na úroveň hlavy a potom nad hlavu.
4. Opäť použijem dve perá. Prejdite chodidlom pravej nohy do jednej, druhú vezmite do pravej ruky a zdvihnite ju. Mierne ohnutie paže v lakti je povolené. Pri narovnávaní ramena by sa reťaz mala natiahnuť nahor. Potom musíte zopakovať cvičenia ľavou rukou.
5. Pri nádychu si reťaz obtočte okolo hrudníka a zaistite. Potom sa znova zhlboka nadýchnite a pokúste sa pretrhnúť reťaz stiahnutím hrudníka a laty.
6. Vo východiskovej polohe umiestnite nohy širšie ako ramená. V rovnej ľavej ruke vezmite jednu rukoväť a držte ju pri ľavom kolene, druhá rukoväť je v ohnutej pravej ruke v páse. V tejto polohe je reťaz natiahnutá, potom sa ruky vymenia.
7. Vezmite jeden koniec reťaze do rúk a druhý musí byť zaistený. Ak máte háčik v stene na úrovni pása, zaistite koniec k nemu. Položte nohy širšie ako ramená a potiahnite reťaz. Skúste ho vytiahnuť z háčika.
8. Teraz musíte pripevniť jeden koniec k háku v podlahe a na druhý koniec pripevniť rukoväť. Potom musíte chytiť túto rukoväť oboma rukami na úrovni kolien a pokúsiť sa zdvihnúť hák z podlahy. Tým sa napínajú svaly chrbta, rúk a nôh. Potom môžete cvičenie zopakovať, držadlo držať rukami na úrovni pása alebo za chrbtom.

Evgeny Sandov bol od detstva idolom Iron Samson. Viedol s ním korešpondenčnú rivalitu a uspel v tom, čím urobil ďalší krok vo vývoji silových techník.

Okrem reťazových cvičení používal Zass pri svojich tréningoch ťažké vrecia. To bolo potrebné pre rozvoj svalovej hmoty, ktorá nebola potrebná na predvádzanie čísel, ale na solídny vzhľad v cirkusovej aréne. Každý z jeho tréningov končil cvikmi s taškami. Najčastejšie sa používalo 7 kg vrece naplnené pilinami. Zass z nej vysypal piliny a namiesto nich nasypal trochu piesku. Potom začal zaspávať prestrelený a potom už vôbec nie. Výsledkom bolo, že po niekoľkých rokoch tréningu vážil vak takmer 70 kg!