Chronický stres! Zlepšenie nášho zdravia

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

Z hľadiska vedy je stres pre ľudský organizmus úplne normálny stav. Naše telo je veľmi inteligentný samoregulačný systém schopný udržiavať viac-menej stabilný stav pod náporom vonkajších podnetov. Všimol si to americký fyziológ Walter Cannon začiatkom 20. storočia. Zaviedol pojem „homeostáza“– schopnosť tela udržiavať stálosť vnútorného prostredia v neustále sa meniacom prostredí.

Uveďme príklad: teplota vzduchu vonku dnes môže byť okolo 0 stupňov a zajtra môže klesnúť až na -20 Celzia. Zimnú bundu máte len jednu, no napriek takej prudkej zimnici sa vaša telesná teplota drží na 36,6 stupňoch (ak ste si, samozrejme, nezabudli doma čiapku a neprechladli). Schopnosť organizmu zapnúť samoregulačné mechanizmy na udržanie požadovanej teploty je prejavom homeostázy. Ale čo s tým má spoločné stres?

Čo je stres "od prírody"

Termín „stres“prvýkrát použil endokrinológ maďarsko-kanadského pôvodu Hans Seli, ktorý študoval u Waltera Cannona. Navrhol nazvať akékoľvek porušenie homeostázy stresom a faktor spôsobujúci toto porušenie - stresor.

Vo vyššie uvedenom príklade boli stresorom kolísanie teploty vzduchu. Ale to je len kvapka v mori - človek je denne konfrontovaný s množstvom takýchto stresorov: v metre sa vírusy a baktérie pokúšajú dostať do tela, po večeri hladina cukru v krvi vyskočí a v telocvični, tep sa zrýchľuje, ako keby ste boli blízko infarktu.

Ukazuje sa, že stres je nevyhnutný. Takéto výkyvy – od homeostázy a naopak – sú však pre telo len rutinou. Zapne automatickú reakciu na stres a vráti svoje systémy do normálu: produkuje protilátky, uvoľňuje inzulín do krvného obehu a reguluje dýchanie. A to zdravému človeku nespôsobuje žiadnu škodu.

Ba čo viac, mierny stres, ako napríklad kardio v posilňovni, telu dokonca prospieva. Zvyšuje adaptačné schopnosti organizmu a jeho schopnosť vrátiť sa do homeostázy po zvýšenom strese v tomto prípade posilňuje srdce a cievy, aby vydržali väčšiu záťaž v bežnom živote. Vedci nazývajú tento blahodarný stres „eustres“.

Ale ak je stres pre telo taký prirodzený, prečo sa ho bojíme a obviňujeme ho zo všetkých problémov?

Chronický stres: keď sme na hrane

Máme vlastne strach z „distrasu“– takého narušenia homeostázy, ktoré telo už nedokáže kompenzovať. Distres môže vzniknúť napríklad v dôsledku silného a pravidelného nervového preťaženia, genetickej predispozície k silnej stresovej reakcii alebo v dôsledku nedostatku niektorých stopových prvkov - najmä lítia, ktoré pochádza z potravy vo veľkom množstve iba v regiónoch s vulkanické pôdy. Stres je to, čo zvyčajne nazývame chronický stres – stav, v ktorom, žiaľ, žije významná časť obyvateľov miest.

A tu sa vraciame k myšlienke stresovej reakcie, ako aj známej reakcie „bojuj alebo uteč“. Toto je jedna z reakcií na stres, ktorý sa vyvinul ako reakcia na ohrozenie života. Rodák po vás švihol kyjom? Hit! Prenasleduje medveď? Utekaj! Mimochodom, existuje aj iná, menej známa reakcia – „zmrazenie“, kedy je najefektívnejšie predstierať smrť na záchranu života.

A telo si na takéto situácie vyvinulo automatickú stresovú reakciu. Je jasné, že keď je život v ohrození, treba konať bezodkladne – a zdroje tela musia byť pripravené. Tomu napomáhajú dva hormóny – kortizol a adrenalín.

Stres aktivuje systém hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA): sympatický nervový systém signalizuje nadobličkám, aby produkovali adrenalín, a paralelne hypotalamus a hypofýza prenášajú na kôru nadobličiek úlohu uvoľňovania kortizolu. Tieto dva hormóny menia priebeh mnohých procesov v tele, čo je krátkodobo prospešné (na prežitie), ale dlhodobo zle zlučiteľné so životom.

Zároveň naše každodenné dopravné zápchy, termíny, nespokojní šéfovia a otravní spameri – to je to, čo telo môže považovať za ohrozenie života, čo znamená – udržiavať HPA „nafúknuté“a neustále vydávať stresujúce reakcie. A to je to, čoho sa tak bojíme, keď hovoríme o chronickom strese.

Ako kortizol a adrenalín poškodzujú vaše zdravie

V momente nebezpečenstva kortizol aktivuje glykolýzu – uvoľnenie glukózy zo zásob glykogénu. Vďaka tomu telo dostáva dodatočnú energiu - môžete ju minúť na "bitie alebo beh." Kortizol tiež potláča imunitný systém: keď je život v ohrození, nie je čas bojovať s prechladnutím!

Adrenalín „zapína“nervový systém. V dôsledku toho sa zvyšuje srdcová frekvencia, krvný tlak a krv sa rozprúdi do svalov - aby opäť efektívne "bili alebo bežali". Čo však v prípade, ak je hladina adrenalínu a kortizolu v tele neustále zvýšená a nie je koho poraziť a netreba nikam utekať?

Kolísanie tlaku je priamou cestou k hypertenzii. Neustále zvýšená srdcová frekvencia v najlepšom prípade vyvolá záchvaty paniky, v horšom prípade opotrebuje srdce. Infarkt 35-ročných workoholikov sa už nezdá prekvapivý, však? Poruchy lipolýzy ohrozujú obezitu a diabetes mellitus a potlačenie imunity - alergie, artritídy a iné autoimunitné ochorenia. A stresové hormóny ovplyvňujú aj fungovanie mozgu, vyvolávajú problémy s pamäťou a poruchy nálady – až po klinickú depresiu vrátane.

Ako sa uchránite pred trápením?

Znížiť množstvo stresu vo svojom živote vám nebudeme radiť – takéto odporúčanie znie ako ahoj zo sveta poníkov a jednorožcov. Pôjdeme na druhú stranu: pozrime sa, ako môžete znížiť uvoľňovanie kortizolu a adrenalínu, ako aj znížiť ich negatívny vplyv na telo.

Začnime jedlom. Všimli ste si, samozrejme, že v strese vás to ťahá k sladkostiam? A to je logické – veď sladkosti rýchlo znižujú koncentráciu kortizolu v reakcii na stres. Ale to funguje len "tu a teraz" - dlhodobo sa bude kortizol chronicky zvyšovať pri chuti na sladké. Preto je lepšie prejsť na tmavú čokoládu – zjemňuje reakciu organizmu na stres a znižuje uvoľňovanie stresových hormónov.

Samozrejme pomôže aj šport. Ak trpíte chronickým stresom, cvičte s miernou intenzitou. To zabráni tomu, aby sa vaše hladiny kortizolu po cvičení zvýšili a do noci sa znížia, čo vám pomôže lepšie spať. Vyskúšajte aj jogu – dobre si poradí s chronickým stresom, ale aj depresiami a kardiovaskulárnymi ochoreniami, ktoré spôsobuje.

V tomto nerovnom boji môžu byť užitočné aj rôzne vitamíny a doplnky stravy. Rybí olej (omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny) znižuje koncentráciu kortizolu v tele po šiestich týždňoch príjmu. Lítiové doplnky pomáhajú zvýšiť uvoľňovanie serotonínu počas stresu, čím účinne bránia depresii. Lítium tiež znižuje uvoľňovanie adrenalínu a produkciu kortizolu, čo zmierňuje stresovú reakciu organizmu a zabraňuje prechodu akútneho stresu na tieseň. A na zníženie negatívnych účinkov kortizolu lekári odporúčajú užívať vitamíny C a B5.

A pite dostatok vody – dehydratácia spúšťa silnejšiu stresovú reakciu!

Zhrnutie

Stres je normálna adaptačná reakcia tela na zmeny prostredia. Stáva sa to abnormálne, keď sa vaše telo neustále cíti ohrozené - takto vzniká chronický stres alebo trápenie. Nadmerne aktivuje systém hypotalamus-hypofýza-nadobličky, čím sa zvyšujú hladiny hormónov kortizolu a adrenalínu – a to negatívne ovplyvňuje zdravie.

Ak nedokážete kontrolovať množstvo „zlého“stresu vo svojom živote, zmeňte životosprávu tak, aby na organizmus nepôsobila až tak deštruktívne. Ale ak výživa, cvičenie a vitamíny nepomáhajú, skúste kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT), jedinú terapiu, ktorá preukázateľne znižuje nielen vnímanie stresu, ale aj hladinu kortizolu v tele.