Udržiavanie zdravia od 20 do 60 rokov

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

V tomto článku odborník na cvičenie a fyziológ vysvetľuje, čo sa deje v našom tele vo veku 20, 30, 40, 50 a 60 rokov a v akom veku je aký typ fyzickej aktivity najprospešnejší. Poskytujú tiež špecifické rady pre každý vek.

Telo sa skracuje, svalová hmota sa zmenšuje, metabolický proces sa spomaľuje… Vek si vyberá svoju daň a začína sa prejavovať na stave tela, no spôsob života a v prvom rade fyzická aktivita môže mať veľký vplyv na rýchlosť procesu starnutia.

Každý vie, že cvičenie je veľmi prospešné. Vďaka nej môžete kontrolovať svoju váhu, mať bystrú myseľ, zostať energický a byť v dobrej kondícii.

S vekom by sa množstvo fyzickej aktivity nemalo znižovať: pomôžu udržať vitalitu a dobré zdravie.

V tomto článku Katja Borodulin, docentka a špecialistka na cvičenie na Helsinskej univerzite, a Jarmo Heiskanen, fyziológ, vysvetľujú, čo sa deje v našom tele v rôznych obdobiach nášho života a aký typ fyzickej aktivity bude obzvlášť prospešný.

20 rokov: vrchol vitality

Vo veku dvadsiatich rokov je človek na vrchole svojej fyzickej formy. Ak netrpíte chronickými chorobami a vediete relatívne zdravý životný štýl, môžete ľahko zostať v skvelej kondícii: váš metabolizmus je normálny, svaly fungujú perfektne, rýchlo sa zotavujete z cvičenia.

Ak počas tohto obdobia sedíte na gauči, bude ľahšie dostať sa do formy ako v 50.

Vytrvalosť sa vyvíja veľmi dobre. Ak máte napríklad radi jogging alebo iné športy, ktoré si vyžadujú vytrvalosť, potom vo veku 20 rokov môžete zlepšiť svoje výsledky.

Keďže telo sa v niektorých aspektoch stále vyvíja, životný štýl bude zohrávať osobitnú úlohu v tom, aké fyzické vlastnosti si rozviniete. Vo veku 20 rokov kladiete základy pre nadchádzajúce desaťročia.

Ak sa napríklad vo veku 20 rokov pravidelne venujete nejakému športu, pohyby sa zachovajú vo svalovej pamäti. Tento šport vám pôjde v neskoršom veku ľahko, aj keď si budete robiť prestávky. Šport má pozitívny vplyv aj na mozog. Napríklad dobrá úroveň vytrvalosti môže zvýšiť hipokampus, ktorý je zodpovedný za pamäť a učenie. Ľudia, ktorí sú zapojení do intenzívnej duševnej práce – napríklad študenti – by mali športovať v prírode: pomôže to zmierniť stres a povzbudí.

30 rokov: udržiavajte sa v kondícii

30-ročný môže trénovať rovnako ako 20-ročný, no vek sa začína pripomínať: metabolizmus sa začína spomaľovať, svalová hmota ubúda a pohyblivosť sa zhoršuje. Postupne začína klesať aj aeróbna vytrvalosť.

Zmeny súvisiace s vekom sú stále malé a fyzická aktivita môže spomaliť zhoršovanie rôznych charakteristík. Vo veku 30 rokov bude užitočné vykonávať rôzne tréningy - pre svaly aj pre vytrvalosť, ako aj rozvíjať rýchlosť a maximálnu silu. Intenzívny tréning môže pokračovať a zotavenie je rýchle.

Každodenný život 30-ročného človeka je často vyčerpávajúci. Mnohí sa venujú kariére alebo majú deti. Dostať sa do dobrej kondície vám pomôže vyrovnať sa s preťažením. U žien v tomto období často dochádza k hormonálnym zmenám a tehotenstvu.

Ak vás ťažká práca alebo starostlivosť o malé deti oberá o všetku energiu, nemali by ste príliš cvičiť. Cvičenie bez prerušenia alebo nadmernej námahy je pre telo škodlivé.

40 rokov: musíte skontrolovať svoje zdravie

Vo veku 40 rokov sa zvyčajne objavujú prvé zmeny súvisiace s vekom. Metabolizmus a práca hormónov sa spomaľujú viac ako predtým, a preto sa kilá navyše ľahšie hromadia.

Starnutie tela sa začína prejavovať v práci pohybového aparátu. Telo sa začína skracovať a kostná hmota sa začína zmenšovať – najmä u žien.

40-roční ľudia trpia športovými zraneniami ľahšie ako mladší ľudia. Napríklad Achillova šľacha sa pri loptových hrách môže zlomiť ľahšie ako predtým. Spomalí sa aj schopnosť tela zotaviť sa. Preto je v tomto veku obzvlášť dôležité zahriatie a ochladenie.

Mnoho ľudí v týchto rokoch začína meniť svoj životný štýl: začínajú cieľavedomejšie cvičiť, meniť stravu či znižovať konzumáciu alkoholu. Prospeje pestrý šport. Tréning je potrebné viesť nielen na vytrvalosť a posilnenie svalov, ale aj na koordináciu pohybov a obratnosť.

Teraz bude užitočné vykonať lekárske vyšetrenie, zistiť ukazovatele krvného tlaku, hladiny cukru v krvi a cholesterolu, pretože v tomto veku zvyčajne začínajú stúpať. Pomocou správne vybudovanej životosprávy môžete predchádzať ochoreniam, ktoré sa môžu vyvinúť neskôr.

50 rokov: nástup do posilňovne sa už neoplatí odkladať

V 50-ke sa mení stavba tela. Svalová a kostná hmota sa zmenšuje ešte rýchlejšie ako predtým, čo môže dokonca spôsobiť, že schudnete. V tele je však viac tuku. Ak sa budete stravovať rovnako ako doteraz a budete sa menej hýbať, ľahko priberiete. Zvyčajne sa veľa ľudí zlepší v páse.

Vo veku okolo 50 rokov výrazne ochabuje svalstvo. Vplyvom starnutia sa oslabuje činnosť a štruktúra svalových buniek, znižuje sa elasticita tkanív. Reakcia a obratnosť sú spomalené, čo súvisí so spomalením prechodu nervových vzruchov.

Svalová sila u žien klesá rýchlejšie ako u mužov. Menopauza ovplyvňuje funkciu hormónov a s tým spojenú svalovú silu.

V tomto období sa zvyšuje aj riziko vzniku osteoporózy.

Podľa mnohých štúdií by ste mali začať v posilňovni vo veku najmenej 55 rokov. Dvakrát týždenne je skvelá voľba. Ľahké točivé alebo posilňovacie cvičenia v telocvični a pri raketových hrách a cvičenie na nerovnom povrchu prospeje vašej chrbtici. Je lepšie pravidelne pracovať na rovnováhe.

Cvičenie pomôže dobre sa vyrovnať so zmenami v tele. Zvýši sa prietok krvi, čo pomôže vyrovnať sa napríklad s návalmi tepla.

60: Posilnite svaly na stehnách, nezabúdajte na odpočinok

60-ročný človek môže byť fyzicky zdatný, ako keď bol mladý.

Ak cvičíte, jete zdravé jedlá a nefajčíte, zmeny súvisiace s vekom sa vo vašom tele nemusia prejaviť.

Udržiavanie svalovej sily je najvyššou prioritou vo veku 60 rokov. Je obzvlášť dôležité udržiavať si stehenné svaly v dobrej kondícii, pretože s vekom sa stáva ťažšia rovnováha. Čím pevnejšie máte boky a nohy, tým ľahšie udržíte rovnováhu. Je tiež potrebné trénovať pohyblivosť hornej časti tela: napríklad zdvihnúť ruky cez strany nahor.

Svalová sila, rýchlosť a rovnováha sa najlepšie rozvíja v telocvični, ale postačí akýkoľvek druh cvičenia. V tomto veku už šport nie je taký jednoduchý ako kedysi. Výdrž môže zostať na dobrej úrovni, ale rýchlosť je často znížená.

Po 60 rokoch sa rôzne ochorenia väčšinou zhoršia. V boji s neduhmi vám pomôže životospráva a fyzická aktivita, no netreba zabúdať ani na dôležité lieky. V prípade vážnych ochorení bude veľkým plusom nahromadená svalová sila a vytrvalosť. Znížená zraková ostrosť však môže zvýšiť riziko pádu.

Dostatok odpočinku je dôležitý. Mnoho 60-ročných ľudí spí horšie ako v mladosti, pretože v mozgu dochádza k štrukturálnym zmenám, ktoré narúšajú spánok. Nekvalitný nočný spánok sa dá kompenzovať odpočinkom počas dňa. Zaťaženie mozgu je tiež dôležité: je užitočné učiť sa jazyky alebo riešiť sudoku. Ľudia, ktorí cvičia aspoň s mierou, majú hrubšiu mozgovú kôru ako tí, ktorí cvičia málo.