Ako prispôsobiť svoje biologické hodiny zimnej produktivite?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

V zime ľudia zažívajú hypersomniu, depresívne nálady a rozšírený pocit beznádeje. Dokonca aj riziko predčasného úmrtia v zime je výrazne vyššie. Naše biologické hodiny nie sú synchronizované s časom nášho bdenia a pracovného času. Mali by sme upraviť ordinačné hodiny, aby sme si zlepšili náladu?

Ľudia majú spravidla tendenciu vidieť svet v tmavých farbách, keď sa denné hodiny skrátia a nastane chladné počasie. Ale prispôsobenie pracovného času ročnému obdobiu nám môže pomôcť zlepšiť náladu.

Pre mnohých z nás zima so svojimi chladnými dňami a vlečúcimi sa nocami vyvoláva všeobecný pocit nevoľnosti. V polotme je čoraz ťažšie odtrhnúť sa od postele, a keď sa v práci hrbíme nad pracovnými stolmi, cítime, že naša produktivita ubúda spolu so zvyškami poludňajšieho slnka.

Pre malú podskupinu populácie s ťažkou sezónnou afektívnou poruchou (SAD) je to ešte horšie – zimná melanchólia zmutuje na niečo oveľa viac oslabujúce. Pacienti pociťujú hypersomniu, depresívnu náladu a všadeprítomný pocit beznádeje počas najtemnejších mesiacov. Bez ohľadu na ATS je depresia častejšie hlásená v zime, miera samovrážd sa zvyšuje a produktivita klesá v januári a februári.

Aj keď je to všetko ľahko vysvetliteľné nejakou vágnou predstavou zimného šera, môže existovať vedecký základ pre túto depresiu. Ak naše telesné hodiny nie sú synchronizované s hodinami nášho bdenia a práce, nemali by sme upraviť pracovný čas, aby sme si zlepšili náladu?

„Ak naše biologické hodiny hovoria, že chcú, aby sme sa zobudili o 9:00, pretože vonku je tmavé zimné ráno, ale vstávame o 7:00, zmeškáme celú fázu spánku,“hovorí Greg Murray, profesor psychológie. na Swinburne University., Austrália. Výskum v chronobiológii – veda o tom, ako naše telo reguluje spánok a bdenie – podporuje myšlienku, že potreby a preferencie spánku sa v zime menia a obmedzenia moderného života môžu byť v týchto mesiacoch obzvlášť nevhodné.

Čo máme na mysli, keď hovoríme o biologickom čase? Cirkadiánne rytmy sú koncept, ktorý vedci používajú na meranie nášho vnútorného vnímania času. Ide o 24-hodinový časovač, ktorý určuje, ako chceme rozmiestniť rôzne udalosti dňa – a čo je najdôležitejšie, kedy chceme vstávať a kedy chceme spať. „Telo to miluje robiť synchronizovane s biologickými hodinami, ktoré sú hlavným regulátorom vzťahu nášho tela a správania k slnku,“vysvetľuje Murray.

Na regulácii našich biologických hodín sa podieľa nespočetné množstvo hormónov a iných chemikálií, ako aj mnoho vonkajších faktorov. Dôležité je najmä slnko a jeho poloha na oblohe. Fotoreceptory umiestnené v sietnici oka, známe ako ipRGC, sú obzvlášť citlivé na modré svetlo, a preto sú ideálne na úpravu cirkadiánneho rytmu. Existujú dôkazy, že tieto bunky hrajú dôležitú úlohu pri regulácii spánku.

Evolučnou hodnotou tohto biologického mechanizmu je podpora zmien v našej fyziológii, biochémii a správaní v závislosti od dennej doby. „Toto je presne prediktívna funkcia cirkadiánnych hodín,“hovorí Anna Wirtz-Justice, profesorka chronobiológie na Bazilejskej univerzite vo Švajčiarsku."A všetky živé bytosti to majú." Vzhľadom na zmenu denného svetla počas roka pripravuje organizmy aj na sezónne zmeny správania, ako je rozmnožovanie alebo zimný spánok.

Zatiaľ čo nie je dostatok výskumov o tom, či by sme dobre reagovali na viac spánku a rôzne časy bdenia v zime, existujú dôkazy, že by to tak mohlo byť. "Teoreticky by zníženie prirodzeného svetla ráno v zime malo prispieť k tomu, čo nazývame fázovým oneskorením," hovorí Murray. „A z biologického hľadiska existuje dobrý dôvod domnievať sa, že sa to pravdepodobne do určitej miery skutočne deje. Oneskorenie spánku znamená, že nás cirkadiánne hodiny zobudia neskôr v zime, čo vysvetľuje, prečo je stále ťažšie bojovať s nutkaním nastaviť budík.“

Na prvý pohľad sa môže zdať, že fázové oneskorenie spánku naznačuje, že v zime budeme chcieť ísť spať neskôr, no Murray naznačuje, že túto tendenciu pravdepodobne neutralizuje všeobecná rastúca túžba spať. Výskumy ukazujú, že ľudia potrebujú (alebo aspoň chcú) viac spánku v zime. Štúdia v troch predindustriálnych spoločnostiach – kde nie sú žiadne budíky, smartfóny a žiadny pracovný deň od 9:00 do 17:00 – v Južnej Amerike a Afrike zistila, že týmto komunitám trvalo v zime o hodinu dlhšie driemanie. Vzhľadom na to, že tieto spoločenstvá sa nachádzajú v rovníkových oblastiach, môže byť tento efekt ešte výraznejší na severnej pologuli, kde sú zimy chladnejšie a tmavšie.

Tento hypnotický zimný režim je aspoň čiastočne sprostredkovaný jedným z hlavných hráčov našej chronobiológie – melatonínom. Tento endogénny hormón je riadený a ovplyvňovaný cirkadiánnymi cyklami. Ide o tabletku na spanie, čo znamená, že jej produkcia naberie na obrátkach, až kým nepadneme do postele. "Ľudia majú oveľa širší profil melatonínu v zime ako v lete," hovorí chronobiológ Til Rönneberg. "Toto sú biochemické dôvody, prečo cirkadiánne cykly môžu reagovať v dvoch rôznych obdobiach roka."

Čo to však znamená, ak sa naše vnútorné hodiny nezhodujú s časom, ktorý si vyžadujú naše školy a pracovné rozvrhy? „Rozpor medzi tým, čo chcú vaše telesné hodiny a tým, čo chcú vaše sociálne hodiny, nazývame sociálny pásmový čas,“hovorí Rönneberg. "Sociálne pásmo je silnejšie v zime ako v lete." Sociálny jetlag je podobný tomu, ktorý už poznáme, no namiesto lietania po svete nás znepokojuje čas našich spoločenských nárokov – nástupu do práce či školy.

Sociálny jetlag je dobre zdokumentovaný jav a môže mať vážne dôsledky na naše zdravie, pohodu a na to, ako dobre dokážeme fungovať v každodennom živote. Ak je pravda, že zima vytvára určitú formu sociálneho jet lagu, aby sme pochopili, aké môžu byť jej dôsledky, môžeme obrátiť svoju pozornosť na ľudí, ktorí sú na tento jav najviac náchylní.

Prvá skupina ľudí na analýzu potenciálu zahŕňa ľudí žijúcich na západných koncoch časových pásiem. Keďže časové pásma môžu pokrývať veľké oblasti, ľudia žijúci na východnom okraji časového pásma zažijú východ slnka asi o hodinu a pol skôr ako tí, ktorí žijú na západnom okraji. Napriek tomu musí celá populácia dodržiavať rovnaký pracovný čas, čo znamená, že mnohí budú nútení vstať pred východom slnka. V podstate to znamená, že jedna časť časového pásma je neustále nesynchronizovaná s cirkadiánnymi rytmami. Aj keď sa to nemusí zdať ako veľký problém, prináša to množstvo ničivých následkov. Ľudia žijúci na západných perifériách sú náchylnejší na rakovinu prsníka, obezitu, cukrovku a srdcové choroby – vedci zistili, že príčinou týchto chorôb bola predovšetkým chronická porucha cirkadiánnych rytmov, ktorá vzniká z potreby vstávať do tmy.

Ďalší nápadný príklad sociálneho jet lagu možno pozorovať v Španielsku, ktoré napriek geografickej korešpondencii Veľkej Británie žije podľa stredoeurópskeho času. To znamená, že čas v krajine sa posúva o hodinu dopredu a obyvateľstvo sa musí riadiť sociálnym harmonogramom, ktorý nezodpovedá ich biologickým hodinám. Výsledkom je, že celá krajina trpí nedostatkom spánku – v priemere o hodinu menej ako zvyšok Európy. Tento stupeň straty spánku súvisí s nárastom absencií, pracovných úrazov a zvýšeným stresom a školskými neúspešnosťami v krajine.

Ďalšou populáciou, ktorá môže vykazovať symptómy podobné príznakom ľudí trpiacich zimou, je skupina, ktorá má prirodzenú tendenciu bdieť v noci počas celého roka. Priemerný cirkadiánny rytmus tínedžera je prirodzene o štyri hodiny pred dospelými, čo znamená, že biológia adolescentov ich núti ísť spať a vstávať neskôr. Napriek tomu musia dlhé roky bojovať sami so sebou, aby vstali o siedmej a prišli načas do školy.

Aj keď sú to prehnané príklady, mohli by k podobnému, ale menej významnému vplyvu prispieť zimné vyčerpávajúce dôsledky nevhodného pracovného harmonogramu? Táto myšlienka je čiastočne podporovaná teóriou o tom, čo spôsobuje SAD. Zatiaľ čo stále existuje množstvo hypotéz o presnom biochemickom základe tohto stavu, značný počet výskumníkov sa domnieva, že to môže byť spôsobené obzvlášť závažnou reakciou na telesné hodiny, ktoré nie sú synchronizované s prirodzeným denným svetlom a cyklom spánku a bdenia. - známy ako syndróm oneskorenej fázy spánku.

Vedci majú v súčasnosti tendenciu uvažovať o SAD skôr ako o spektre vlastností ako o stave, ktorý je alebo nie je, a vo Švédsku a ďalších krajinách severnej pologule sa odhaduje, že až 20 percent populácie trpí miernejšou zimnou melanchóliou. Teoreticky môže slabé ATS do určitej miery zažiť celá populácia a len pre niektorých to bude oslabujúce. "Niektorí ľudia nereagujú príliš emocionálne na nesynchronizované," poznamenáva Murray.

Myšlienka skrátenia pracovného času alebo posunutia začiatku pracovného dňa na neskorší čas v zime zatiaľ nebola testovaná. Aj krajiny v najtemnejších častiach severnej pologule – Švédsko, Fínsko a Island – pracujú celú zimu takmer v noci. Ale je pravdepodobné, že ak pracovný čas bude viac zodpovedať našej chronobiológii, budeme pracovať a cítiť sa lepšie.

Napokon, americké školy, ktoré posunuli začiatok dňa na neskorší čas, aby zodpovedali cirkadiánnym rytmom adolescentov, úspešne preukázali zvýšenie množstva spánku, ktoré študenti prijímajú, a zodpovedajúci nárast energie. Škola v Anglicku, ktorá presunula začiatok školského dňa z 8:50 na 10:00, zistila, že došlo k prudkému poklesu počtu absencií z dôvodu choroby a zlepšeniu výsledkov žiakov.

Existujú dôkazy, že zima je spojená s väčším meškaním do práce a školy a väčšou absenciou. Je zaujímavé, že štúdia publikovaná v časopise Journal of Biological Rhythms zistila, že absencia viac súvisí s fotoperiódami - hodinami denného svetla - ako s inými faktormi, ako je počasie. Jednoduché umožnenie ľuďom prísť neskôr môže pomôcť čeliť tomuto vplyvu.

Lepšie pochopenie toho, ako naše cirkadiánne cykly ovplyvňujú naše sezónne cykly, je niečo, z čoho by sme mohli mať úžitok všetci. „Šéfovia musia povedať: ‚Je mi jedno, kedy prídete do práce, príďte, keď vaše biologické hodiny rozhodnú, že ste spali, pretože v tejto situácii vyhrávame obaja, “hovorí Rönneberg. "Vaše výsledky budú lepšie." V práci budete produktívnejší, pretože budete cítiť, akí ste efektívni. A počet dní choroby sa zníži."Keďže január a február sú už naše najmenej produktívne mesiace v roku, máme naozaj čo stratiť?