Ako správne spať?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

13. februára 1972 vyliezla Michelle Siffre do jaskyne v juhozápadnom Texase. Strávil v nej nasledujúcich šesť mesiacov, pričom v tých dňoch nikdy nevidel denné svetlo. Siffre nebol blázon, ale francúzsky vedec a priekopník v oblasti chronobiológie, vedy, ktorá študuje prácu biologických rytmov.

Najznámejším rytmom je cirkadiánny rytmus, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia. Siffre vyliezol do jaskyne, aby zistil, ako tento mechanizmus funguje. Siffre žil v stane. Ako posteľ mu poslúžila drevená paleta. Mal tiež stôl, stoličku a telefón na komunikáciu s výskumnou skupinou, ktorá zostala vonku.

V jeho podzemí bola jedna žiarovka, ktorá svietila stále tým istým jemným svetlom, veľká zásoba mrazeného jedla a pár ton vody. A hlavne: na ňom ani s ním neboli žiadne hodiny ani kalendáre.

Jeho úlohou bolo sledovať telo, ktoré nevie, či je deň alebo noc, čiže či spí alebo nie. Takže Siffre žil šesť mesiacov sám v tejto jaskyni. Celý ten čas sa snažil prísť na to, ako fungujú jeho biologické hodiny.

Tu je to, čo si napísal do svojho denníka: „Konečne mám dokonalý sen! Moje telo si teraz vyberá, kedy bude spať a kedy jesť. Je to veľmi dôležité. Zvykli sme si na to, že deň má 24 hodín. Vnútorné hodiny nášho tela však dávajú dňu o niečo viac – 24 hodín a 30 minút.“„Z času na čas na sebe Siffre urobil nové experimenty. A našiel dokonalý vzorec v 48-hodinovom cykle: 36 hodín nepretržitej bdelosti, po ktorej nasleduje 12 hodín spánku.

Práca Siffra a jeho nasledovníkov prinútila vedcov z veľkých univerzít, Harvardu a Pensylvánie, zaujímať sa o povahu spánku.

Vzhľadom na skutočnosť, že tretinu nášho života prespíme, je ťažké uveriť, že táto téma sa začala vážne zaujímať vedcov až v posledných desaťročiach.

Začnime.

Koľko spánku potrebujete?

Aby sme na túto otázku odpovedali, pozrime sa na experiment uskutočnený výskumníkmi z Pennsylvánskej univerzity a výskumníkmi z Washingtonskej univerzity.

Zozbierali 48 zdravých mužov a ženu, ktorí v noci spali v priemere 7-8 hodín. Potom ich rozdelili do štyroch skupín, pričom prvou skupinou boli dobrovoľníci, ktorí boli tri dni po sebe zbavení spánku. Druhú skupinu tvoria tí, ktorí spali len štyri hodiny denne. Tretia skupina - ľudia, ktorí spali 6 hodín v noci. Nakoniec museli účastníci štvrtej skupiny spať 8 hodín – ani viac, ani menej.

Experiment trval dva týždne. A potom boli všetci respondenti testovaní na duševnú a fyzickú výkonnosť.

Tu je to, čo sa stalo.

Tí, ktorí spali 8 hodín denne, zostali „uhorkami“a viedli rovnako dobre ako pred experimentom. Tí, ktorí spali 4-6 hodín denne, vykazovali neustály pokles kognitívnych schopností, pričom problémy narastali s každým dňom. Ešte zaujímavejšie je, že medzi členmi skupín „4“a „6“nebol badateľný rozdiel.

Vedci tiež zistili, že potreba spánku môže byť kumulatívna

Po týždni jedna zo štyroch z tých skupín, ktoré nespali dostatočne, začala nedobrovoľne „vystrihovať“na náhodných miestach. Po dvoch týždňoch experimentu vykazovali členovia skupiny, ktorá spala iba 6 hodín, rovnaký deficit produktivity ako tí ktorý dva dni zmluvy vôbec nespal.

Dovoľte mi zopakovať: ak spíte len šesť hodín v noci dva týždne po sebe, vaše duševné a fyzické schopnosti sa znížia na úroveň, na ktorú by ste spali, keby ste boli bdelí 48 hodín za sebou.

Druhá dôležitá poznámka: samotní účastníci experimentu nezaznamenali, že by u nich došlo k poklesu výkonu

Keď dostali účastníci možnosť samostatne posúdiť svoj výkon, všetci sa, ako sa ukázalo, precenili, inými slovami, nedokážeme adekvátne ohodnotiť seba a svoju produktivitu. To znamená, že môžeme mať pocit, že chronický nedostatok spánku je normálny. Alebo dokonca, že nepotrebujeme všetkých 8 hodín. Ale nie je to tak.

Žijeme svoj život vo svetlých kanceláriách, vedieme spoločenské rozhovory a konzumujeme obrovské množstvá kofeínu. Tie. máme veľa nástrojov, vďaka ktorým sa cítime bdelí, hoci v skutočnosti je všetko vážnejšie.

Náklady na nedostatok spánku

Iróniou situácie je, že mnohí z nás sa vedome zbavujú normálneho spánku, aby sme zvýšili svoju produktivitu a urobili viac. Ale v skutočnosti len škodíme našim plánom.

Len v Spojených štátoch výskum ukazuje, že chronická spánková deprivácia spôsobuje zamestnávateľom stratu 100 miliárd dolárov ročne v dôsledku pravidelného nedostatku spánku.

Grigory Belenky, riaditeľ Centra pre výskum produktivity na Washingtonskej univerzite, vysvetľuje: „Pokiaľ nerobíte prácu, ktorá si nevyžaduje vôbec žiadne mentálne zručnosti, tým, že sa zbavujete spánku, obchodujete s časom prebúdzania na úkor produktivita. …

To nás privádza k dôležitej otázke: ako viete, či máte dostatok spánku alebo nie?

Široká škála štúdií ukázala, že spravidla 99% ľudí na planéte potrebuje sedem a pol alebo osem hodín. To ak hovoríme o optimálnych hodnotách.

Odborníci sa zhodujú, že 95 % dospelých potrebuje spať 7 až 9 hodín každú noc, aby mohli žiť normálny život. Ak spia menej, začnú strácať svoju duševnú a fyzickú výkonnosť. Deti a starší ľudia vo všeobecnosti potrebujú ešte viac spánku. Medzitým ľudia spia čoraz menej.

Harvard Medical School tvrdí, že priemerný čas spánku Američanov sa znížil z 9 hodín v roku 1910 na 7 hodín dnes. Doktor Lawrence Epstein z tohto inštitútu tvrdí, že 20 % Američanov spí menej ako šesť hodín v noci.

Ako správne spať

Proces nazývaný cyklus spánok-bdenie určuje kvalitu vášho spánku.

Má dve fázy:

1. Fáza pomalého spánku (hlboký spánok)

2. Fáza REM spánku (to je, keď snívame a keď sa ľahko zobudíme).

Počas pomalého spánku sa telo uvoľňuje, dýchanie sa stáva pomalým a hlbokým, krvný tlak klesá a telo je menej citlivé na vonkajšie podnety. Je ťažké sa zobudiť.

Táto fáza je rozhodujúca pre obnovu a „opravu“tela. Počas spánku s pomalými vlnami hypofýza aktívne vylučuje rastové hormóny. Stimulujú rast tkaniva a opravu svalov.

Vedci sa tiež domnievajú, že v tejto fáze dostanú šancu odpočívať aj imunitné systémy tela. Tento sen je obzvlášť dôležitý, ak ste športovec.

Je známe, že LeBron James a Roger Federer spia pred dôležitými súťažami 11-12 hodín denne, a to nie je náhoda. Vedci zo Stanfordskej univerzity dokázali, že basketbalisti, ktorí spia viac ako 10 hodín denne, dosahujú lepšie výsledky v presnosti streľby a reakcie na neočakávané situácie.

Basketbalisti zvyčajne spia 8 hodín denne. Ak ich však necháte spať desať hodín, presnosť trojbodových výstrelov sa zvýši o 9 % a v šprinte na 80 metrov sú o 0,6 sekundy rýchlejšie ako zvyčajne. Je to veľa. A to všetko preto, že práve fáza pomalého spánku nám pomáha rýchlejšie sa zotaviť zo svalov.

Teraz si povedzme o fáze spánku s pomalými vlnami.

V tomto čase váš mozog vytvára sny a reorganizuje informácie, organizuje ich. Počas tejto doby rýchlo rastú aj neuróny. Preto vám ráno lepšie funguje pamäť a ráno sa vám ľahšie študuje.

Na druhej strane, počas REM spánku sa zvyšuje tep, krvný tlak a telesná teplota. Denne by ste mali mať od troch do piatich takýchto tvárí. Ak sa pripravíte o niektorú z týchto dvoch fáz spánku, vaše telo začne doslova odumierať.

Ak máte nedostatok spánku, nemôžete sa fyzicky prebudovať. Váš imunitný systém je oslabený a vaše vedomie sa stáva zahmleným. Máte zvýšené riziko, že sa nakazíte vírusovou infekciou. Priberáte, vzniká cukrovka, problémy s krvným tlakom.

Trochu viac - a zistíte, čo sú srdcové choroby, duševné choroby a predčasná úmrtnosť.

Stručný záver: pomalý spánok potrebujete pre fyzické zotavenie, rýchly spánok pre duševné. Keďže sa kvalita vášho spánku v priebehu rokov zhoršuje, potrebujete ešte viac spánku, aby ste zostali dlhšie mladí

Zmeny súvisiace s vekom

Harvard Medical School tvrdí, že čím ste starší, tým je pre vás ťažšie zaspať. A o to horšie sa váš spánok vyrovnáva s jeho funkciami.

Na základe vyššie uvedených údajov má priemerný 80-ročný muž o neuveriteľných 62 % menej NREM spánku ako priemerný 20-ročný muž. A to je jeden z dôvodov, prečo bunkové tkanivá u dospelých tak rýchlo starnú.

Ak majú starí ľudia problémy so spánkom, môžete si byť istí, že ich proces starnutia sa teraz rapídne zrýchľuje. A treba vyhľadať pomoc somnológa.

Niet pochýb o tom, že kvalitný a zdravý spánok je kľúčom k ochrane pred predčasným starnutím.

Ako sa zotaviť, ak nemáte dostatok spánku

Odborníci z Harvard Medical School dávajú len jedno odporúčanie: cez deň treba spať. Len trochu: 20-30 minút. To bude stačiť na to, aby sa váš mozog „dal dokopy“.

Kedy ísť spať a kedy sa zobudiť

Ako už viete, cykly spánku a bdenia sa nazývajú cirkadiánny rytmus. On určuje, kedy potrebujete spať.

Ale tu je niekoľko vecí, ktoré sú spoločné pre každého:

O šiestej ráno - Zvyšuje sa hladina kortizolu, čo pomáha prebudiť váš mozog a telo.

O 7 hodine rano - telo prestane produkovať spánkový hormón melatonín.

O 9:00 hod - Vaše pohlavné hormóny sú na vrchole.

10 hodín ráno - vrchol vašej duševnej činnosti.

2,30 dňa - vrchol pre vaše motorické a koordinačné systémy.

3,30 dňa - čas, kedy máte najlepší reakčný čas.

17:00 hod - čas, kedy váš kardiovaskulárny a svalový systém funguje najlepšie.

7 hodín poobede - čas vysokého krvného tlaku a zvýšenej telesnej teploty.

21:00 - čas začiatku tvorby melatonínu. Telo pripravuje telo na spánok.

22:00 … - Často chcete použiť toaletu. Telo sa naďalej pripravuje na spánok.

2:00 … - Čas najhlbšieho spánku.

4:00 … - Čas, kedy máte najnižšiu telesnú teplotu. Byť bdelý v tomto čase je obzvlášť škodlivý.

Je zrejmé, že všetky tieto obdobia sa môžu pre rôznych ľudí mierne líšiť. Ale ukazujú veľký obraz.

Ako resetovať na nulu?

Cirkadiánne rytmy sa menia v závislosti od toho, ako sa správate a čo robíte počas dňa.

Ako môžem resetovať tieto „hodiny“a spustiť ich znova?

Najjednoduchší a najosvedčenejší spôsob: pozerajte sa do jasného svetla po dobu 30 minút. Tie. môžete stráviť pol hodiny vonku počas slnečného dňa bez slnečných okuliarov. Ešte lepšie je, zobudiť sa za úsvitu a stráviť ráno na balkóne.

Ako správne spať. Niekoľko odporúčaní

Vyhnite sa kofeínu

Ak máte problémy so zaspávaním, vylúčte zo stravy kofeín, ak si ráno nemôžete odoprieť šálku kávy, nepite ju aspoň poobede.

Prestaňte fajčiť alebo žuť tabak

Užívanie tabaku spôsobuje problémy so spánkom. Ako prestať? Allen Carr vraj napísal najlepšiu knihu na túto tému. Volá sa Jednoduchý spôsob, ako prestať fajčiť.

Spálňa je miestnosť len na spanie a sex

Trávite veľa času vo svojej spálni? Pozerať v ňom televíziu? Toto je vaša hlavná chyba. Odstráňte zo spálne všetko, čo vás rozptyľuje: televízor, notebook, tablet, smartfón. A ešte jedna vec: závesy by mali byť husté. Tak hustá, že v noci bola v tejto miestnosti úplná tma.

Cvičenia

Ak nemôžete mať dostatok spánku, skúste po príchode domov z práce robiť ľahké cvičenia. To pomôže rýchlejšiemu vypnutiu vášho tela a mozgu.

Cvičenie by sa malo vykonávať najmenej dve až tri hodiny pred spaním. V opačnom prípade ublížite len sebe.

Teplota

Väčšina ľudí sa najlepšie vyspí v chladnej miestnosti. Ideálny rozsah je 18-21 stupňov Celzia.

Zvuky

Najlepšie je dokonalé ticho. Ak ale nedokážete nijakým spôsobom prehlušiť zvuky ulice, použite biely šum. Do smartfónu môžete zapnúť bežný ventilátor alebo nainštalovať špeciálnu aplikáciu. Ďalšou dobrou možnosťou sú štuple do uší.

Alkohol

Toto je šmykľavý svah. Áno, mnohým ľuďom môže pitie pred spaním pomôcť rýchlejšie prejsť do bezvedomia. Alkohol však znižuje kvalitu spánku a odďaľuje REM spánok. Výsledkom je, že váš mozog odpočíva, ale vaše telo nie. Často sa preto ráno zobudíte úplne ohromení.

Držte sa pravidelného spánku

Telo miluje rituály. Cirkadiánny rytmus je základom nášho každodenného života. Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase vo všedné dni aj cez víkendy.

Vytvorte si rituál pred spaním

Pred spaním sa vyhýbajte svetlu z obrazoviek počítačov, televízorov a mobilných zariadení. Modré svetlo, ktoré vyžarujú, inhibuje produkciu melatonínu v tele. V dôsledku toho nemôžete spať a váš mozog poháňa nepríjemné myšlienky zakaždým, keď ste v posteli.

Popri tom telo namiesto melatonínu produkuje stresový hormón kortizol – a ten je úhlavným nepriateľom vášho spánku. Preto pred spaním začnite napríklad len s čítaním knihy. Toto je perfektný spôsob, ako sa pripraviť na večer.

Ďalšou možnosťou je stiahnuť si aplikáciu F.lux, ktorá po večeroch stlmí monitor a v maximálnej možnej miere odstráni modrú farbu z jeho spektra.

Musíte mať relaxačnú techniku

Vedci sa domnievajú, že najmenej 50 % prípadov nespavosti je spôsobených stresom. Nájdite spôsob, ako sa s tým každý deň vysporiadať.

Metódy ako čítanie časopisov, hlboké dýchacie cvičenia, meditácia, cvičenie a zapisovanie do denníka sa osvedčili (mali by ste tiež písať o tom, za čo ste každý deň vďační).

Ako získať viac energie ráno

Skoro ráno vypite veľký pohár vody. Vaše telo bolo bez vody šesť až osem hodín. To je dôvod, prečo sa ráno cítite tak letargicky. Takmer vždy ide o dehydratáciu. Prvá vec, ktorú urobím, keď sa zobudím, je, že vypijem veľký pohár vody.

Začnite svoj deň slnečným žiarením

Slnečné svetlo je nová káva. Ak sa skoro ráno postavíte na balkón alebo k oknu (na tú stranu, kde vychádza slnko) a strávite tam pár minút, okamžite vás to zobudí. A správne naladí mozog na celý deň.

Káva je spôsob, ako sa zobudiť v zamračených dňoch a v zime, keď musíte vstať skôr, ako vyjde slnko. Zvyšok času je lepšie nepiť.

Vo všeobecnosti, o čo nám ide?

Nedostatok spánku, a ešte viac, ak je chronický, je práve tým zlodejom, ktorý vám berie schopnosť pracovať, inteligenciu, fyzické zdravie a dobrú náladu.

Naša kultúra podceňuje dôležitosť dobrého spánku. Skúste teda viac spať. Znie to jednoducho, však? Čo tak to skúsiť?