Naučená bezmocnosť – metódy boja

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

Americký psychológ Martin Seligman pred 50 rokmi obrátil naruby všetky predstavy o našej slobodnej vôli. Seligman uskutočnil experiment na psoch podľa Pavlovovej podmienenej reflexnej schémy. Cieľom je vytvoriť reflex strachu na zvuk signálu. Ak zvieratá dostali mäso od ruského vedca, potom americký kolega dostal elektrický šok. Aby psy predčasne neutiekli, boli pripevnené v špeciálnom postroji.

Seligman si bol istý, že keď sa zvieratá presunú do ohrady s nízkou prepážkou, utečú hneď, ako začujú signál. Živý tvor predsa urobí všetko preto, aby sa vyhol bolesti, nie? Ale v novej klietke sedeli psy na podlahe a kňučali. Ani jeden pes nepreskočil najľahšiu prekážku – ani sa o to nepokúsil. Keď bol pes, ktorý sa nezúčastnil experimentu, umiestnený do rovnakých podmienok, ľahko ušiel.

Seligman dospel k záveru, že keď nie je možné ovládať alebo ovplyvniť nepríjemné udalosti, vzniká silný pocit bezmocnosti. V roku 1976 dostal vedec cenu Americkej psychologickej asociácie za objav naučenej bezmocnosti.

A čo ľudia?

Seligmanova teória bola mnohokrát testovaná vedcami z rôznych krajín. Je dokázané, že ak osoba systematicky:

- je porazený napriek všetkému úsiliu;

- prechádza náročnými situáciami, v ktorých jeho činy nič neovplyvňujú;

- ocitne sa uprostred chaosu, kde sa pravidlá neustále menia a akýkoľvek pohyb môže viesť k trestu - jeho vôľa a chuť niečo urobiť vo všeobecnosti atrofuje. Prichádza apatia a po nej depresia. Muž sa vzdáva. Naučená bezmocnosť znie ako Marya the Artisan zo starého filmu: "Čo je to, čokoľvek, je to jedno."

Teóriu naučenej bezmocnosti potvrdzuje život. Nemusíte sedieť na vodítku a dostať zásah elektrickým prúdom. Všetko môže byť prozaickejšie. Keď som písal tento článok, požiadal som svojich priateľov na Facebooku, aby sa podelili o svoje skúsenosti s naučenou bezmocnosťou. Bolo mi povedané:

- o neúspešných pokusoch získať prácu: odmietnutie za odmietnutím bez vysvetlenia, - o manželovi, ktorý sa mohol večer stretnúť s drahými darčekmi, alebo s agresivitou bez zjavnej príčiny, podľa nálady. (V blízkosti - takmer rovnaký príbeh o jeho manželke), - o tyranskom bossovi, ktorý každý mesiac rozdával pokuty podľa nejakých nových a nelogických kritérií.

Zvonku sa zdá, že existuje cesta von. Prepíšte si životopis! Podaj žiadosť o rozvod! Sťažujte sa šéfovi! Urob to a to! No podobne ako Seligmanov pes, ani človek zahnaný do bezmocnosti nedokáže preskočiť ani nízky plot. Neverí, že sa dostane von. Leží na podlahe a kňučí.

Niekedy dokonca nepotrebujete násilného partnera alebo tyranského šéfa. Gelya Demina, študentka stáže v Kórei, rozpráva, ako na jednej hodine zadal profesor triede úlohu. Z písmen na papierikoch musíte pridať názvy krajín. Keď vyprší čas, profesor žiada tých, ktorí sú si istí svojou odpoveďou, aby zdvihli ruky. A tak znova a znova. Pri poslednom zadaní polovica študentov vykysla.

„Keď sme vyriešili všetky body, začali sme kontrolovať odpovede,“hovorí Gelya. „Na pravej strane bolo takmer všetko v poriadku. A chlapi naľavo vôbec nemali správne odpovede. Poslednú úlohu (D E W E N S - Švédsko) riešili len dvaja z desiatich ľudí na ľavej strane. A potom profesor hovorí: "Tu je potvrdenie hypotézy." Na obrazovke sa zobrazujú dve verzie testu, ktorý sme mali. Kým praváci dostali úplne normálny test, ľavákom sa vo všetkých úlohách pomiešalo jedno písmeno. V ich prípade nebolo možné nájsť správnu odpoveď. Všetka soľ bola v poslednej otázke, o Švédsku. Pre dva tímy je to rovnaké. Každý mal možnosť dostať správnu odpoveď. Ale počas posledných piatich otázok sa chlapci úplne presvedčili, že problém nedokážu vyriešiť. Keď prišiel rad na správnu odpoveď, jednoducho to vzdali."

Ako sa brániť chaosu? Čo ak naučená bezmocnosť už dobýva vnútorné územie? Je možné nevzdať sa a nepoddať sa apatii?

Môcť. A tu sú vedci opäť zároveň so životom.

Riešenie 1: Urobte niečo

Vážne: čokoľvek. Psychológ Bruno Bettelheim prežil koncentračný tábor s politikou neustáleho chaosu. Vedenie tábora podľa neho zaviedlo nové zákazy, často nezmyselné a navzájom si odporujúce. Dozorcovia dostali väzňov do situácie, kedy by akýkoľvek čin mohol viesť k prísnemu trestu. V tomto režime ľudia rýchlo stratili vôľu a zlomili sa. Bettelheim navrhol protijed: robte všetko, čo nie je zakázané. Môžeš ísť spať namiesto rozprávania o táborových klebetách? Ľahnúť si. Viete si umyť zuby? Čistý. Nie preto, že by ste chceli spať alebo sa starať o hygienu. Ale preto, že takto človek vracia subjektívnu kontrolu do vlastných rúk. Po prvé, má na výber: urobiť to alebo ono. Po druhé, v situácii voľby sa môže rozhodnúť a okamžite ho vykonať.

Dôležité je vaše vlastné, osobné rozhodnutie urobené na vlastnú päsť. Aj malá akcia sa stane vakcínou proti premene na zeleninu

Účinnosť tejto metódy v 70. rokoch potvrdili Bettelheimovi americkí kolegovia. Ellen Langer a Judith Roden uskutočnili experiment na miestach, kde je človek najviac obmedzený na slobode: vo väzení, opatrovateľskom dome a útulku pre bezdomovcov. Čo ukázali výsledky? Väzni, ktorým bolo umožnené zariadiť si nábytok cely a vybrať si televízne programy po svojom, sa stali menej náchylní na zdravotné problémy a výbuchy agresivity. Starším ľuďom, ktorí si mohli zariadiť izbu podľa seba, naštartovať rastlinu a vybrať si film na večerné pozeranie, zvýšili vitalitu a spomalili proces straty pamäti. A ľudia bez domova, ktorí si mohli vybrať posteľ v ubytovni a menu na obed, si častejšie začali hľadať prácu – a našli ju.

Spôsob, ako to zvládnuť: robte niečo, pretože môžete. Vyberte si, čo urobíte s voľnou hodinou pred spaním, čo uvaríte na večeru a ako strávite víkend. Usporiadajte nábytok v miestnosti tak, ako vám to najviac vyhovuje. Nájdite čo najviac kontrolných bodov, kde môžete urobiť vlastné rozhodnutie a vykonať ho.

Čo to môže dať? Pamätáte si na Seligmanových psov? Problém nie je v tom, že by nedokázali preskočiť bariéru. Tak je to aj s ľuďmi: niekedy nie je problémom situácia, ale strata vôle a viery v význam ich činov. Prístup „urobiť, pretože som sa rozhodol urobiť“zachováva alebo znovu získava subjektívny pocit kontroly. To znamená, že závet sa prikrytý plachtou nevzďaľuje smerom k cintorínu, ale človek pokračuje v ceste k východu z ťažkej situácie.

Náprava 2: Preč od bezmocnosti – malými krokmi

Predstavy o sebe „nemôžem nič“, „nestojím za nič“, „moje pokusy nič nezmenia“tvoria špeciálne prípady. My, ako v detskej zábave „spájame bodky“, vyberáme nejaké príbehy a spájame ich jednou líniou. Ukazuje sa viera o seba. Postupom času človek venuje čoraz väčšiu pozornosť skúsenostiam, ktoré toto presvedčenie potvrdzujú. A prestáva vidieť výnimky. Dobrou správou je, že presvedčenie o sebe sa dá zmeniť rovnakým spôsobom. Robí to napríklad naratívna terapia: spolu s pomáhajúcim praktikom sa človek učí vidieť alternatívne príbehy, ktoré sa časom spájajú do nového zobrazenia. Tam, kde býval príbeh o bezmocnosti, môžete nájsť ďalší: príbeh o vašej hodnote a dôležitosti, o význame vašich činov, o schopnosti ovplyvniť to, čo sa deje.

Je dôležité nájsť špeciálne prípady v minulosti: kedy sa mi to podarilo? kedy som mohol niečo ovplyvniť? kedy svojím konaním zmenil situáciu? Dôležité je venovať pozornosť aj súčasnosti – tu pomôžu malé dosiahnuteľné ciele. Môžete si napríklad upratať kuchynskú skrinku alebo uskutočniť dôležitý hovor, ktorý ste už dlho odkladali. Neexistujú príliš malé ciele – každý je dôležitý. Zvládli ste to? Stalo? úžasné! Víťazstvo treba osláviť! Je známe, že kde je pozornosť, tam je energia. Čím väčší dôraz na úspech, tým silnejšie palivo pre nový preferovaný príbeh. Čím vyššia je pravdepodobnosť, že sa nevzdáte.

Spôsob, ako to zvládnuť: Stanovte si malé, realistické ciele a nezabudnite ich úspech osláviť. Urobte si zoznam a prečítajte si ho aspoň dvakrát mesačne. Postupom času si všimnete, že ciele a úspechy sa zväčšili. Nájdite si príležitosť odmeniť sa trochou radosti za každý krok, ktorý dokončíte.

Čo to môže dať? Malé úspechy pomáhajú získať zdroje na akcie väčšieho rozsahu. Budujte sebavedomie. Navlečte nový zážitok ako korálky na vlasec. Postupom času sa jednotlivé časti premenia na náhrdelník - nový príbeh o sebe: „Som dôležitý“, „Na mojich činoch záleží“, „Môžem ovplyvniť svoj život“.

Náprava 3: Iný vzhľad

Seligman objavil problém a neskôr svoj život a kariéru zasvätil hľadaniu riešenia. Vedec zistil, že zvieratá sa môžu naučiť odolávať bezmocnosti, ak majú predchádzajúce skúsenosti s úspešnými činmi. Psy, ktoré mohli najskôr vypnúť prúd stlačením hlavy na panel vo výbehu, pokračovali v hľadaní cesty von, aj keď boli fixovaní.

V spolupráci s renomovanými psychoterapeutmi začal Seligman študovať správanie ľudí a ich reakcie na vonkajšie okolnosti. Dvadsaťročný výskum ho priviedol k záveru, že tendencia vysvetľovať to, čo sa deje tak či onak, ovplyvňuje to, či hľadáme príležitosť konať alebo sa vzdávame. Ľudia s vierou „Zlé veci sa dejú mojou vinou“majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku depresie a bezmocnosti. A tí, ktorí si myslia, že „zlé veci sa môžu stať, ale nie vždy je to moja vina a raz to prestane“, sa rýchlejšie vyrovnajú a za nepriaznivých okolností sa spamätajú.

Seligman navrhol schému na prehodnotenie skúseností a reštrukturalizáciu vnímania. Nazýva sa to „Schéma ABCDE“:

A - Nepriazeň, nepriaznivý faktor. Spomeňte si na nepríjemnú situáciu, ktorá spúšťa pesimistické myšlienky a pocity bezmocnosti. Je dôležité začať výberom situácií, ktoré na stupnici od 1 do 10 neohodnotíte vyššie ako 5: vďaka tomu bude učenie bezpečnejšie.

B - Viera, presvedčenie. Zapíšte si svoj výklad udalosti: čokoľvek si myslíte o tom, čo sa stalo.

C - Následok, dôsledky. Ako ste reagovali v súvislosti s touto udalosťou? Ako ste sa cítili v procese?

D - Spor, iný pohľad. Napíšte si dôkazy, ktoré spochybňujú a vyvracajú vaše negatívne presvedčenia.

E - Energizujúce, revitalizačné. Aké pocity (a možno činy) vyvolali nové argumenty a optimistickejšie myšlienky?

Spôsob, ako to zvládnuť: Pokúste sa písomne vyvrátiť svoje pesimistické presvedčenia. Zapisujte si do denníka nepríjemné udalosti a vypracujte ich podľa schémy ABCDE. Prečítajte si svoje poznámky každých pár dní.

Čo to môže dať? Stresové situácie budú vždy vznikať. Časom a praxou sa však môžete naučiť zvládať úzkosť efektívnejšie, odolávať bezmocnosti a rozvíjať svoje vlastné úspešné stratégie reakcie a správania. Energia, ktorá predtým slúžila pesimistickým presvedčeniam, sa uvoľní a možno ju investovať do iných dôležitých oblastí života.