Ešte raz o výhodách chôdze naboso

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

Alexander JAŠIN.

Fyziológia a metódy využívania takých prírodných faktorov prírody, ako je slnko, vzduch a voda na podporu zdravia, boli dostatočne študované. Je však takmer nemožné prečítať si alebo dozvedieť sa niečo o výhodách chôdze naboso: takmer nikdy sa nepoužíva ani v telesnej výchove, ani v domácom živote.

Chôdza naboso, samozrejme, nie je všeliekom. A nemôže ani tvrdiť, že je nezávislá pri riešení akýchkoľvek problémov telesnej kultúry. Jeho použitie v celkovom komplexe hygienického režimu človeka však môže mať citeľný vplyv na jeho zdravie.

Pri vstávaní z postele človek najskôr tápa nohami po papučiach. Chôdza naboso, hoci aj doma či na dvore, nehovoriac o ulici, je tvrdými strážcami etikety považovaná za neslušné, nehygienické, neetické, neestetické. Dieťa, ktoré prejavuje prirodzenú túžbu behať naboso, plácať sa v teplých letných kalužiach, spĺňa kategorický zákaz dospelých: „prechladnúť“, „odštiepiť si nohu“…

V telovýchovnej a športovej praxi, aj v tých typoch, ktoré pre svoju špecifickosť nepotrebujú špeciálnu športovú obuv, sa vystupovanie bez papúč považuje za porušenie športovej etiky. Dokonca aj rytmická gymnastika, ktorej predchodcom bol slávny „bosý balet“, prešla na špeciálne látkové papuče.

Na hodinách v zdravotných skupinách, na hodinách školskej telesnej výchovy je bez ohľadu na podmienky a možnosti legalizovaný najnehygienickejší typ športovej obuvi - gumené tenisky. Pri turistike, dokonca aj po mäkkom pobrežnom piesku alebo lesnom chodníku, sa zvyčajne odporúčajú rovnaké tenisky a dokonca aj pre vlnené ponožky.

Ale možno je to všetko rozumné a účelné? Má zmysel teraz, keď materiálna pohoda každému dovoľuje mať topánky, domáce aj víkendové, športové, rozprávať o chôdzi naboso?

„Ľudské telo,“napísal starší z ruskej fyziológie IP Pavlov, „je mimoriadne samoregulačný systém, ktorý sa sám opravuje, podporuje, obnovuje a dokonca zlepšuje.“Táto samoregulácia zabezpečuje neustále prispôsobovanie organizmu rôznym zmenám prostredia.

Komplexný funkčný systém pomocou svojich analyzátorov - zmyslové orgány, koža - vníma všetky zmeny, ku ktorým dochádza okolo a vo vnútri človeka, a vysiela "poplachové signály" do centrálneho nervového systému a okamžite zapne ochranné zariadenia na vyváženie a zachovanie celého tela.

Jedným z typov samoregulácie je udržiavanie vnútornej teploty tela bez ohľadu na to, ako sa mení teplota prostredia. Chladné a tepelné signály vnímajú takzvané termoreceptory – početné špecializované nervové zakončenia roztrúsené po celom povrchu ľudskej kože.

Tepelná excitácia spôsobuje elektrické javy v termoreceptoroch - akčný potenciál receptora, ktorý sa vo forme výbuchu prebiehajúcich impulzov rúti pozdĺž nervových dráh do centra termoregulácie nachádzajúceho sa v hypotalamickej oblasti subkortexu mozgu.

Chladový signál prijatý termoregulačným centrom reflexne zapína systém obranných reakcií – energetické látky bohaté na fosfor sa začnú štiepiť a uvoľňuje sa rezervné teplo. Zároveň sa zapne mechanizmus, ktorý stlačí periférne cievy (koža zbledne) a póry kože (vytvorí sa „husia koža“) - telo takpovediac udržuje teplo.

Je dokázané, že termoreceptory sú na povrchu kože nerovnomerne umiestnené. Ak sú v priemere 2 body na štvorcový centimeter kože, ktoré vnímajú teplo (Ruffiniho papily) a až 12 bodov chladu (Krauseove banky), tak na koži nôh a na slizniciach je ich oveľa viac. dýchacieho traktu.

Sovietsky vedec I. I. Tikhomirov a jeho anglický kolega D. R. Kenskhalo určili počet horúcich a studených škvŕn na rôznych častiach povrchu kože pomocou rovnakej bodovej metódy – horúcich a studených ihiel. Ich paralelný experiment potvrdil predpoklad, že na chodidle je podstatne viac termoreceptorov ako na zvyšku kože.

Práve veľké množstvo tepelných a studených škvŕn na podrážke je dôvodom častého podchladenia nôh u neotužilcov a sprievodných prechladnutí.

Topánky, ktoré moderný človek takmer nepretržite nosí celý život, vytvárajú jeho chodidlám stálu komfortnú mikroklímu. Z chronickej nečinnosti postupne klesá termoregulačná reaktivita jediných receptorov (podľa zákona inhibície zhášania). Akékoľvek ochladenie nôh neobsadeného človeka môže spôsobiť prechladnutie.

Navyše, keďže chodidlá sú v priamom reflexnom spojení so sliznicou horných dýchacích ciest, pri lokálnom ochladzovaní nôh ich teplota prudko klesá a v dôsledku toho sa objavuje nádcha, kašeľ a chrapot. Ochladzovanie sliznice dýchacích ciest u neotužilcov podporuje aktiváciu chrípkových vírusov, ktoré sa dostali do tela, ktoré sú pri normálnej telesnej teplote pasívne a za deň alebo dva odumrú bez toho, aby spôsobili ochorenie.

Len systematicky, riadeným pôsobením na termoreceptory, možno obnoviť normálnu činnosť termoregulačných mechanizmov a dosiahnuť stav nazývaný otužovanie.

Ako viete, otužovanie môže mať nielen všeobecný, ale aj lokálny charakter. Tvár človeka napríklad znáša chlad oveľa ľahšie ako telo neustále zahalené oblečením. Tento jav dobre ilustruje historická anekdota od anglického filozofa Johna Locka: „Rozmaznaný Riman, zvyknutý na teplé podnebie, prišiel v zime navštíviť Skýta.

"Prečo nemrzneš?" - spýtal sa Skýtsky Riman, zabalený od hlavy po päty v teplej tóge, trasúci sa od zimy, ktorý ho stretol polonahý a bosý. „Mrazia ti tvár? - spýtal sa obratom Skýt. Keď dostal od Rimana negatívnu odpoveď, povedal: "Som ako tvoja tvár." Chôdza naboso je hlavnou formou lokálneho otužovania chodidiel, na to vytvára mimoriadne priaznivé podmienky množstvo termoreceptorov na chodidlách.

Pod vedením profesora I. D. Boenka sme realizovali komplexné štúdie v zdravotných skupinách, z ktorých každá pozostávala z 250 ľudí vo veku 17 až 70 rokov. Skupiny absolvovali celoročný otužovací kurz: chodili bosí v triede dvakrát týždenne, na zdravotné túry, cez víkendy a doma, podľa špeciálnych odporúčaní. V druhom roku tréningu boli do všeobecného otužovacieho systému zaradené také silné prostriedky ako 15-minútové behanie naboso na ľade a snehu za každého počasia.

Metodika výskumu bola nasledovná: Pokusné osoby vložili jednu nohu do snehovej vody s teplotou + 4 °C. Zároveň sa merala teplota kože druhej nohy špeciálnym polovodičovým elektrotermometrom. Ukázalo sa, že u ľudí, ktorí boli temperovaní viac ako rok, keď bola jedna noha ponorená do ľadovej vody, teplota druhej sa zvýšila (o 1-2 °) a pevne držala až do konca chladenia (5 minút).; v skupine nováčikov krátkodobo vzrástla len o 0,5° a následne prudko klesla pod počiatočnú.

Tak u ľudí, ktorí prešli kurzom lokálneho otužovania nôh, mechanizmus tepelnej regulácie funguje bezchybne. Bez ohľadu na to, aký silný je prenos tepla, pri všeobecnom a lokálnom chladení je plne kompenzovaný zvýšením produkcie tepla. Zároveň u ľudí, ktorí nie sú otužilí, s netrénovanými termoregulačnými mechanizmami, rýchlo vzniká podchladenie a prechladnutie.

Chôdza naboso odhalila ďalšiu zaujímavosť. Tí, ktorí boli temperovaní viac ako rok, si vyvinuli imunitu voči chrípke. Ani počas ťažkej epidémie neochoreli.

Dá sa predpokladať, že vplyvom tvrdnutia vznikajú paradoxné cievne reakcie, kedy sa pri ochladzovaní periférne cievy nezužujú, ale rozširujú. Zimným kúpačom, „mrožom“totiž pri ponorení do ľadovej vody pokožka nezbledne, ale sčervenie.

Pri vdychovaní studeného vzduchu sa cievy sliznice dýchacích ciest tiež nezužujú, ale v spojení s bežnými reflexnými reakciami s chodidlami sa rozširujú. Kompenzačné teplo sa rúti cez rozšírené cievy do miesta ochladzovania a tlmí aktivitu chrípkových vírusov, ak sa do tela dostali.

Tento fakt si samozrejme vyžaduje starostlivejší experimentálny výskum.

Viac ako päťdesiatročné pedagogické a osobné skúsenosti s liečbou a prevenciou chorôb teplotnými a hmatovými (kožnými) procedúrami nám dáva právo dať pár rád začiatočníkom.

Pri výbere pôdy na bosú chôdzu je potrebné mať na pamäti, že jej druhy, ktoré sú ostré z hľadiska teploty a hmatového podráždenia - napríklad horúci piesok alebo asfalt, sneh, ľad, strnisko, ostré kamene, škvara, ihličie alebo šišky – majú silný stimulačný účinok na nervový systém.

Naopak, teplý piesok, mäkká tráva, cestný prach, vnútorný koberec, spôsobujúci mierny inhibičný proces, pôsobí upokojujúco. Stred medzi týmito dráždidlami tvorí asfalt neutrálnej teploty a nerovný povrch, vnútorný pop, mokrá alebo orosená tráva, ktoré v strednej miere stimulujú nervový systém.

Okrem toho je potrebné dodržiavať niektoré hygienické pravidlá. Po každej chôdzi naboso by ste si mali umyť nohy, najlepšie vo vode s izbovou teplotou, mydlom a kefkou, pričom si dôkladne pošúchajte pokožku medzi prstami. Podošvu sa odporúča čistiť pemzou. Potom je užitočná 2-3 minútová masáž – hnetenie prstov a chodidiel, po ktorých nasleduje hladenie v smere od chodidla ku kolenám.

Podľa modernej ortopédie a fyzikálnej terapie môže chôdza naboso slúžiť ako prostriedok nielen prevencie, ale aj liečby niektorých typov deformít chodidiel. Najčastejšie ide o ploché nohy.

Ploché nohy sa prejavujú znížením výšky a „roztiahnutím sa klenby chodidla. Keď sa oslabí tonus svalov, väzov a šliach, ktoré podporujú klenutý tvar chodidla, kosti metatarzu a tarzu sú znížené, svaly sa natiahnu, vonkajšia časť chodidla sa zdvihne a vnútorná klenba sa zníži - vytvoria sa ploché nohy.

Noha stráca jednu zo svojich hlavných funkcií - pružinu. Natiahnutie väzov, tlak posunutých kostí na vetvy nervov spôsobuje ostré bolesti chodidla a dolnej časti nohy, niekedy reflexné bolesti v oblasti srdca.

V 90 prípadoch zo sto sa vyskytujú takzvané statické ploché nohy. Zvyčajne sa získava a vyskytuje sa hlavne na pozadí muskulo-ligamentóznej nedostatočnosti. Najčastejšie je to spôsobené zvýšenou záťažou klenby nohy za rôznych okolností.

Možno tiež namietať, že neustále nosenie topánok, najmä úzkych či topánok na vysokom opätku, akoby uzatváranie chodidla do umelej schránky, nahrádza prirodzenú prácu svalovo-väzivového aparátu. Motorický aparát chodidla zbavený svojej vlastnej záťaže sa vyčerpáva, oslabuje a ľahko podlieha negatívnym mechanickým vplyvom (vrátane tvrdosti vlastného tela), čo zvyčajne vedie k plochým nohám.

Systematická chôdza naboso, najmä po pohyblivom alebo odľahčenom teréne, spôsobuje reflexné kontrakcie svalov, ktoré držia klenbu chodidla, a najmä svaly plantárneho povrchu, ktoré ohýbajú prsty na nohách. Šľachy a väzy sa intenzívne rozvíjajú a posilňujú.

Chôdzu naboso tak možno priradiť k účinným prostriedkom prevencie a liečby plochých nôh. Týka sa to predovšetkým detí, u ktorých sa zvyčajne vhodným tréningom úspešne eliminujú defekty pohybového aparátu.

Metóda otužovania pomocou chôdze naboso, ako všetky formy tréningu tela, hlása predovšetkým dve „zlaté pravidlá“: postupné a systematické.

Postupné zvyšovanie sily a trvania účinku na organizmus a ich systematické opakovanie vedie k tomu, že energetické a štrukturálne výdavky organizmu v poriadku adaptívnej samoregulácie sa aj pri určitom prebytku (tzv. nazývaná superkompenzácia). Telo si hromadí zásoby a lepšie odoláva negatívnym vplyvom vonkajšieho prostredia.

Tréningových možností je veľa. Profesor I. M, Sarkizov-Serazini navrhuje nasledujúcu postupnosť: „Ľudia, ktorí ľahko prechladnú, musia najprv chodiť v pančuchách a potom naboso. Ráno a večer musíte chodiť naboso po miestnosti 15 až 30 minút.

Každý deň sa čas predlžuje o 10 minút a zvyšuje sa na 1 hodinu. Po mesiaci môžete ísť do hlinenej pôdy na dvore, na záhrade, na ulici, na tráve a s nástupom jesenných mrazov a zimných dní chodiť po mrazu a neskôr po snehu. Obzvlášť dobre funguje chôdza naboso po tvrdej zemi alebo po jemnom štrku.

Hrubá koža na chodidlách tlmí bolesť a podráždenosť na chlad. Po každej bosej chôdzi sa chodidlá energicky potierajú, masírujú sa lýtkové svaly. Spevnené dolné končatiny umožňujú voľnú chôdzu po ľade a snehu."

Dlhoročnou prácou so zdravotnými skupinami sme vypracovali približný ročný plán otužovania nôh (pozri nižšie).

Chôdza a beh naboso po zamrznutej pôde, ktoré sú mimoriadne silným prostriedkom ovplyvňovania organizmu, si vyžadujú osobitnú starostlivosť a postupnosť, aby nedošlo k prechladnutiu alebo omrznutiu prstov na nohách a chodidlách. S týmito postupmi je možné začať až po ukončení počiatočného vytvrdzovacieho kurzu.

Do mrazu môžete vyjsť len tak, že celé telo a najmä nohy zahrejete intenzívnymi gymnastickými cvičeniami, joggingom či skákaním. Najlepšie v teplej miestnosti.

Prvý výjazd na snehu (ľad, zamrznutá zem) by nemal trvať dlhšie ako minútu, navyše s intenzívnym pohybom nôh (beh, skákanie, prešľapovanie), aby sa uvoľňovanie tepla v tele zintenzívnilo.

Potom sa musíte okamžite vrátiť do teplej miestnosti a pokračovať v intenzívnej gymnastike a masáži nôh (častá chôdza na mieste so silnými kopancami o podlahu, silné búchanie dlaňami do chodidiel, nôh a stehien, až kým nesčervenajú atď.) a potom vykonajte obvyklé gymnastické cvičenia.

Aby ste predišli omrzlinám na chodidlách, pri teplotách pod 10 °C alebo pri silnom vetre sa odporúča chodidlá, najmä prsty a chodidlá, vopred premastiť.

Ak po zákroku, najmä v počiatočnom období otužovania, prichádza zimnica alebo nie je možné zahriať nohy do začervenania, mali by ste dočasne skrátiť pobyt v chlade a vrátiť sa k menej závažným formám otužovania. V tomto prípade sa musíte poradiť s odborníkom na telesnú výchovu alebo s lekárom.

Keď dosiahnete určitý stupeň celkového a lokálneho spevnenia, môžete pristúpiť k procedúram s vysokým kontrastom. Najbežnejšia forma je nasledovná. Po parnom kúpeli alebo horúcom kúpeli (teplota vody + 38 ° a viac) vybehnú naboso do snehu (najlepšie hlbokého) v plavkách alebo si oblečú kožuch či kabát, v závislosti od stupňa otužovania. Po 0,5-2 minútach behu sa vrátia do parnej miestnosti alebo horúceho kúpeľa. Tento postup sa opakuje 2-4 krát.

Niektorí skeptici môžu mať otázku; viedol by takýto systém otužovania k podchladeniu?

Len nedodržiavanie „zlatých pravidiel“otužovania, najmä v počiatočnom období, prílišná lajdáckosť, arogancia, pokusy o nastolenie akýchsi „studených rekordov“môžu viesť k nežiaducim následkom.

Početné štúdie a rozsiahle praktické skúsenosti nám umožňujú s istotou tvrdiť: ak sa dodržiava správna technika a pravidelný lekársky dohľad, takéto nebezpečenstvo je úplne vylúčené. Koniec koncov, hypotermia nie je nič iné ako porušenie samoregulácie takzvanej teplotnej rovnováhy.

Postupným a systematickým trénovaním termoregulačných mechanizmov ich prinútime zostať v stálom tóne, pracovať energicky a s maximálnym efektom.

OTUŽOVACÍ PLÁN

apríla

Chôdza po miestnosti v ponožkách, V druhej polovici mesiaca chôdza naboso po koberci od 0,5 do 1 hodiny. Kúpele nôh 2x denne s postupným znižovaním teploty vody z 30 na 20°.

Smieť

Chôdza naboso po podlahe miestnosti 1, 5 až 2 hodiny denne. Krátkodobé vybehnutie na rozpálený asfalt (zem, tráva) naboso. Kúpele nôh s postupným znižovaním teploty vody od 20 do 8°.

jún júl

Neustály pobyt naboso doma, Studené kúpele nôh pri teplote vody + 8-10 °. Prechádzka po okraji jazierka a mokrý piesok. Riadené procedúry: chôdza naboso po tráve, piesku, nerovnom teréne a kamienkoch (30-50 min.). Jogging naboso (1-5 minút).

august sept

Pokračovanie režimu z predchádzajúcich mesiacov bez ohľadu na počasie. Krátkodobé používanie silných hmatových podnetov: strnisko a spadnuté ihličie. Chôdza a beh na mokrom asfalte a kameňoch (do 1 hodiny).

október november

Pokračovanie predchádzajúceho režimu. Kontrastné studené a horúce kúpele nôh. Kontrastné postupy pre pobyt naboso čiastočne na dvore, čiastočne v interiéri. Predlžovanie behov naboso.

december január február

Pokračovanie predchádzajúceho režimu. Kontrastné kúpele nôh so snehovou vodou. Jogging naboso na snehu alebo ľade s postupným predlžovaním trvania od 1 do 10 minút. Sušenie nôh snehom v teplej miestnosti. Čiastočné nabíjanie na dvore bosými nohami.

marca

Pokračovanie a posilnenie predchádzajúcich režimov so zvýšením hmatových a teplotných účinkov v závislosti od počasia.