7 jednoduchých spôsobov, ako posilniť hlavný mužský hormón - testosterón

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

Ako muži starnú, hladina testosterónu klesá. Dnes si povieme, ako sa s tým vysporiadať.

Testosterón je hlavný mužský hormón. Je to on, kto do značnej miery tvorí abstraktný pojem „mužskosť“ako vo vzhľade, tak aj v správaní muža. Hovoria "skutočný muž", myslia tým "testosterón je mimo hitparád." Vyvinuté svaly, sebavedomie a sebavedomie, bystrosť a rýchlosť myslenia v akejkoľvek, aj tej najneštandardnejšej situácii – to všetko vďaka nemu.

Podľa mnohých potvrdených štúdií približne od 30. roku života začína hladina testosterónu u mužov pomaly, ale isto klesať.

Dôsledky tejto dynamiky netreba popisovať.

Pre prevenciu má zmysel obrátiť sa na prirodzené a bezpečné spôsoby zvýšenia a udržania tohto hormónu na normálnej úrovni.

1. Zbavte sa nadváhy

Muži s nadváhou majú štatisticky nižšiu hladinu testosterónu a druhý fakt je tu dôsledkom prvého. Zanechanie nadbytočných kilogramov vedie k zvýšeniu hladiny testosterónu a v kombinácii so všeobecným zlepšením stavu tela sa dosiahne neuveriteľne silný pozitívny účinok.

Existujú desiatky relevantných techník, ktoré odpovedajú na otázku „ako schudnúť“. Vo všeobecnosti existuje len jedna stratégia na chudnutie: menej sladkostí + kontrola kalórií + fyzická aktivita.

2. Intenzívny tréning + prerušované hladovanie

Kombinácia krátkych, intenzívnych tréningov a prerušovaného (prerušovaného) hladovania spôsobuje, že hladina testosterónu u mužov stúpa a zabraňuje jej poklesu.

Pozorovania mužov so zameraním na aeróbny a dlhodobý, no meraný tréning zároveň neodhalili zvýšenie hladiny tohto hormónu.

Existuje nespočetné množstvo rôznych druhov intenzívnych tréningov. Na začiatok môžete svoju lekciu zostaviť takto:

1. Dôkladné zahriatie - 3 minúty (povinné!).
2. Maximálne tvrdé a intenzívne tempo s 30 sekundovým nábehom, takmer k neúspechu.
3. Obnova do 90 sekúnd.
4. Opakujte druhý a tretí bod sedemkrát.

Ako vidíte, toto cvičenie trvá iba 20 minút (navyše 75% času zaberá odpočinok a zotavenie a intenzívna práca - iba 4 minúty), ale prináša úžasný efekt.

Venujte náležitú pozornosť svojej rozcvičke. Výbušný štart je nebezpečný pri zraneniach. Telo by malo byť ohnuté, natiahnuté, dobre zahriate.

Podobné taktiky sú použiteľné na veľkom množstve simulátorov, pri cvičení s činkou a činkami, pri behu a plávaní.

Prerušovaný pôst upravuje hormonálne hladiny, podporuje tvorbu väčšieho množstva testosterónu a stratu prebytočného tuku.

Bohužiaľ, príliš častý a dlhotrvajúci pocit hladu vyvoláva negatívny účinok, znižuje hladinu testosterónu, takže miera je dôležitá vo všetkom.

Kombinácia týchto techník dáva pomerne výrazný efekt a ako bonus získa človek štíhle, svalnaté a vytvarované telo.

3. Dodržujte množstvo zinku

Dodržiavanie hladiny zinku je dôležité nielen pre zvýšenie, ale aj pre udržanie hladiny testosterónu. Početné štúdie ukazujú výrazné zvýšenie tohto hormónu už po šiestich týždňoch za predpokladu, že človek s pôvodne nízkou hladinou testosterónu zaradí do stravy dostatočné množstvo zinku.

Najlepším spôsobom, ako splniť svoju požiadavku na zinok, je správne jedlo. Jedlo bohaté na bielkoviny. Mäso, ryby, mlieko, syr, strukoviny, prírodný jogurt, kefír.

4. Silový tréning

Okrem intenzívneho tréningu existuje ešte jeden typ tréningu, ktorý výrazne stimuluje produkciu testosterónu – silový tréning. Pokiaľ budete cvičiť silový tréning so správnou intenzitou, hladina testosterónu bude stúpať.

Kľúčovým princípom silového tréningu je: Menej opakovaní, väčšia váha, viac základných cvikov. Takéto aktivity si vyžadujú primeranú prípravu a prax, preto sa neponáhľajte spať pod 100 kilogramovú činku.

Ďalšou možnosťou, ktorá vám umožní dosiahnuť želaný efekt s menšou váhou, je spomalenie negatívnej fázy cvičenia alebo spomalenie výkonu celého cvičenia celkovo, teda negatívnej aj pozitívnej fázy.

5. Vitamín D

Vraj vitamín D ovplyvňuje aj hladinu testosterónu. Zvýšenie hladín testosterónu bolo pozorované u mužov s nadváhou s doplnkami vitamínu D.

… problémy získať vitamín zo slnečných lúčov môžu mať ľudia tmavej pleti, obézni a starší ľudia, ale aj ľudia, ktorí si zakrývajú končatiny oblečením. Na zabezpečenie normálnej dávky vitamínu je potrebné byť s končatinami vystavenými slnečnému žiareniu na poludňajšom slnku (od 10. do 15. hodiny) aspoň dvakrát týždenne. Ľuďom so svetlou pokožkou stačí 5-minútové opaľovanie…

Ako vidíte, aj tu je problémom nadváha. Ďalší dôvod na zamyslenie.

Denný príjem vitamínu D pre dospelých je 600 IU.

6. Minimalizujte stres

Pri silnom, dlhotrvajúcom strese telo uvoľňuje kortizol, ktorý účinne blokuje účinok testosterónu. Takto funguje naše telo a nedá sa s tým nič robiť.

V modernom svete permanentných depresií a chronického stresu (a následne aj neustále zvýšeného kortizolu) sa účinok testosterónu príliš často a veľa blokuje, čo si vôbec neželáme.

7. Obmedzte alebo úplne vylúčte cukor zo stravy a konzumujte zdravé tuky

Keď hladina cukru v krvi stúpa, testosterón začína klesať. Predpokladá sa, že inzulín znižuje hladinu testosterónu. V každom prípade zneužívanie sladkostí vedie k obezite, takže táto rada je užitočná tak či onak.

Podľa výskumu skonzumuje priemerný obyvateľ USA 12 čajových lyžičiek cukru denne. To znamená, že za život zje 2 tony cukru.

Rýchle sacharidy sa nenachádzajú len v sladkých potravinách. Cestoviny, pečivo (aj pizza áno) – to všetko treba konzumovať veľmi opatrne.

Pokiaľ ide o tuky, „zdravé“nie sú len polynenasýtené tuky. Faktom je, že naše telo potrebuje aj určité množstvo nasýtených tukov, keďže sa podieľajú na syntéze testosterónu. Stravovací plán, v ktorom tuk (prevažne živočíšneho pôvodu) tvorí menej ako 40 % energie získanej z potravy, vedie v prípade mužov k zníženiu hladiny testosterónu. Je dôležité pochopiť, že naše telo potrebuje nasýtené tuky z rastlinných a živočíšnych zdrojov.