TOP 13 návykov pre každého, ktoré veda spája s dlhovekosťou

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

Mnoho ľudí si myslí, že dĺžka života je určená genetikou. Gény však hrajú oveľa menšiu úlohu, ako sa pôvodne predpokladalo. Kľúčové sú faktory prostredia, ako aj strava a životný štýl. Tu je trinásť dobrých návykov, ktoré podľa mnohých štúdií zvyšujú pravdepodobnosť dlhého života.

Vyhnite sa prejedaniu

Vzťah medzi počtom skonzumovaných kalórií a strednou dĺžkou života vedcov v súčasnosti veľmi zaujíma. Štúdie na zvieratách ukazujú, že zníženie denného príjmu kalórií o 10-15 percent môže pomôcť maximalizovať dlhovekosť. Štúdie životného štýlu známych storočných ľudí tiež zistili súvislosť medzi nižším príjmom kalórií, dlhšou životnosťou a relatívne nízkou pravdepodobnosťou ochorenia.

A čo viac, obmedzenie príjmu kalórií vám môže pomôcť znížiť nadmernú telesnú hmotnosť a brušný tuk, faktory spojené so skrátením vášho života. Treba si však uvedomiť, že nadmerné obmedzenie príjmu kalórií na dlhé obdobie je často nestabilné a môže spôsobiť negatívne vedľajšie účinky, ako je zvýšený hlad, nízka telesná teplota a znížené libido.

Či je však obmedzenie príjmu kalórií priamou cestou k spomaleniu starnutia a predĺženiu života, ešte nie je úplne pochopené.

Jedzte viac orechov

Orechy sú ideálnym zdrojom energie. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospešné rastlinné zlúčeniny. A čo viac, sú výborným zdrojom niekoľkých kľúčových vitamínov a minerálov, ako je meď, horčík, draslík, folát a niacín, ako aj vitamínov B6 a E.

Viaceré štúdie dokazujú, že orechy priaznivo pôsobia na organizmus tým, že sú prevenciou srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku, zápalov, cukrovky, metabolického syndrómu, nadmerného tuku na bruchu a dokonca aj niektorých foriem rakoviny. Jedna z týchto štúdií zistila, že ľudia, ktorí jedia orechy aspoň trikrát týždenne, mali o 39 percent nižšie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Podobne dve nedávne štúdie zahŕňajúce viac ako 350 000 ľudí zistili, že tí, ktorí jedia orechy, mali o 27 percent nižšie riziko úmrtia počas sledovaného obdobia. Najväčšie zníženie rizika však bolo pozorované u tých, ktorí jedli orechy denne.

Zaraďte kurkumu do svojho jedálnička

Pokiaľ ide o takzvané stratégie proti starnutiu, kurkuma je skvelou voľbou. Faktom je, že toto korenie obsahuje silnú biologicky aktívnu zlúčeninu nazývanú kurkumín. Predpokladá sa, že vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam kurkumín pomáha udržiavať normálnu funkciu mozgu, srdca a pľúc a chráni telo pred rakovinou a niektorými chorobami súvisiacimi s vekom.

Zistilo sa, že užívanie kurkumínu je spojené so zvýšením priemernej dĺžky života u hmyzu aj myší. Tieto výsledky však neboli vždy reprodukovateľné a v súčasnosti neexistujú žiadne štúdie na ľuďoch. Kurkuma je však v Indii po tisíce rokov vysoko cenená a široko konzumovaná a považuje sa za bezpečnú.

Jedzte viac potravín rastlinného pôvodu

Jedenie širokej škály rastlinných potravín, ako je ovocie a zelenina, orechy a semená, celé zrná a fazuľa, môže znížiť riziko ochorenia a predĺžiť život.

Mnohé štúdie napríklad spájajú stravu bohatú na rastliny so zníženým rizikom predčasnej smrti, ako aj rakoviny, metabolického syndrómu, depresie a poškodenia mozgu. Tieto účinky sa pripisujú živinám a antioxidantom, ktoré sa nachádzajú v rastlinných potravinách, vrátane polyfenolov, karotenoidov, kyseliny listovej a vitamínu C.

Niektoré štúdie spájajú vegetariánsku a vegánsku stravu, ktorá prirodzene zahŕňa zvýšené množstvá rastlinných potravín, s 12-15 percentným znížením rizika predčasnej smrti. Rovnaké štúdie uvádzajú 29-52-percentné zníženie rizika úmrtia na rakovinu, kardiovaskulárne, obličkové a hormonálne ochorenia.

Niektoré štúdie zároveň zistili, že s nadmernou konzumáciou mäsa súvisí zvýšené riziko predčasného úmrtia a výskytu niektorých chorôb. Iné štúdie však uvádzajú absenciu alebo zanedbateľnú mieru takéhoto spojenia a negatívne dôsledky sú zrejme spojené s používaním predovšetkým mäsových polotovarov.

Vegetariáni a vegáni majú tendenciu dbať na svoje zdravie viac ako ľudia, ktorí jedia mäso, a to môže byť súčasťou vysvetlenia zistení vedcov. Avšak konzumácia rastlinných potravín má v skutočnosti veľmi pravdepodobne priaznivý vplyv na zdravie a dlhovekosť.

Zostaňte fyzicky aktívni

Nie je prekvapením, že fyzická aktivita vás môže udržať v zdraví a predĺžiť váš život. Len 15 minút cvičenia denne vám môže pomôcť dosiahnuť pozitívne výsledky, ktoré vám zabezpečia ďalšie tri roky života. Okrem toho sa riziko predčasného úmrtia môže znížiť o 4 percentá s každých ďalších 15 minút dennej fyzickej aktivity.

Nedávno bola publikovaná štúdia, ktorá ukazuje, že riziko predčasnej smrti sa znížilo o 22 percent u ľudí, ktorí cvičili, aj keď cvičili menej ako odporúčaných 150 minút týždenne. Tí, ktorí sa riadili týmto odporúčaním, mali o 28 percent menšiu „pravdepodobnosť“predčasného úmrtia. A u najoddanejších fitness nadšencov, ktorí cvičeniu venovali viac ako 150 minút týždenne, to bolo 35 percent.

Napokon, existuje niekoľko štúdií, ktoré spájajú vysokú fyzickú aktivitu s päťpercentným znížením rizika predčasného úmrtia v porovnaní s nízkou až strednou aktivitou.

Nefajčiť

Fajčenie úzko súvisí s mnohými chorobami a predčasným úmrtím. Ak sú všetky ostatné veci rovnaké, ľudia, ktorí fajčia, môžu stratiť až 10 rokov života a majú trikrát vyššiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia ako tí, ktorí si nikdy nezapálili cigaretu. Majte na pamäti, že nikdy nie je neskoro prestať fajčiť.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí prestanú fajčiť pred dosiahnutím 35. roku života, si môžu predĺžiť život o viac ako 8 rokov. Prestať fajčiť v šesťdesiatke môže predĺžiť život až o 4 roky. V skutočnosti však ani vo veku osemdesiat rokov nie je neskoro to urobiť.

Obmedzte príjem alkoholu

Pitie veľkého množstva alkoholu je spojené s ochorením pečene, srdca a pankreasu a celkovým zvýšeným rizikom predčasnej smrti. Umiernená konzumácia je zároveň spojená s poklesom pravdepodobnosti vzniku viacerých chorôb, ako aj s 18-percentným znížením rizika predčasnej smrti.

Víno je považované za obzvlášť zdravé vďaka vysokému obsahu polyfenolických antioxidantov. Výsledky 29-ročnej štúdie ukazujú, že muži, ktorí uprednostňujú víno, majú o 34 percent menšiu pravdepodobnosť, že zomrú predčasne, ako tí, ktorí uprednostňujú pivo alebo destiláty. Okrem toho vedci zistili, že víno je obzvlášť účinné pri ochrane organizmu pred srdcovými chorobami, cukrovkou, neurologickými poruchami a metabolickým syndrómom.

Na udržanie miernej konzumácie alkoholu sa odporúča, aby sa žena obmedzila na jednu alebo dve porcie denne (zodpovedá 25-50 ml liehoviny) a maximálne sedem porcií týždenne. Muži by mali dodržiavať maximálne tri porcie denne (75 ml tvrdého alkoholu) alebo 14 porcií týždenne.

Je dôležité poznamenať, že v súčasnosti neexistuje žiadny dôveryhodný výskum, ktorý by preukázal, že výhody miernej konzumácie alkoholu sú väčšie ako abstinencia. Inými slovami, nie je dôvod začať piť, ak ste doteraz alkohol bežne neužívali.

Uprednostňujte svoju životnú spokojnosť

Pocit šťastia môže dramaticky predĺžiť váš život. Jedna štúdia na túto tému zistila, že ľudia, ktorí boli spokojní so svojím životom, neustále vykazovali o 3,7 percenta nižšie riziko predčasnej smrti počas piatich rokov experimentu.

Štúdia, do ktorej bolo zapojených 180 katolíckych mníšok, zahŕňala analýzu ich vlastného hodnotenia životnej spokojnosti a šťastia, keď prvýkrát vstúpili do kláštora, a neskôr - identifikáciu vzťahu medzi týmito ukazovateľmi a dlhovekosťou. Tí, ktorí sa cítili šťastnejší vo veku 22 rokov, mali 2,5-krát vyššiu pravdepodobnosť, že zostanú nažive o 60 rokov neskôr.

Nakoniec, prehľad 35 rôznych štúdií zistil, že šťastní ľudia žijú v priemere o 18 percent dlhšie ako ich menej šťastní súčasníci.

Vyhnite sa chronickému stresu a úzkosti

Úzkosť a stres môžu výrazne skrátiť váš život. Napríklad u žien, ktoré trpia stresom alebo úzkosťou, sa uvádza, že dvakrát častejšie zomrú na srdcové choroby, mŕtvicu alebo rakovinu pľúc. Rovnako aj muži, ktorí sú neustále v strese, majú trikrát vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí, ktorí sa vedia uvoľniť.

Ak zažívate stres, smiech a optimizmus môžu byť dve kľúčové zložky pri zvládaní stresu. Výskum ukazuje, že pesimistickí ľudia majú o 42 percent vyššie riziko predčasného úmrtia ako optimisti. Ako už bolo povedané, smiech aj pozitívny pohľad na život môžu znížiť stres, a tým potenciálne zvýšiť pravdepodobnosť dlhovekosti.

Rozšírte a podporte svoj sociálny kruh

Vedci sa domnievajú, že zdravé sociálne väzby môžu človeku pomôcť žiť o 50 percent dlhšie. Prítomnosť iba troch sociálnych väzieb, ako ukazuje analýza štatistických údajov, môže v porovnaní s úplnou osamelosťou znížiť riziko predčasnej smrti viac ako trojnásobne.

Výskum tiež spojil prítomnosť zdravých sociálnych médií s pozitívnymi zmenami v srdci, mozgu, hormónoch a imunitnom systéme, ktoré môžu znížiť riziko chronických ochorení. Silný sociálny kruh vám môže pomôcť ľahšie sa vyrovnať so stresom, čo môže čiastočne vysvetliť pozitívny vplyv tohto faktora na očakávanú dĺžku života.

Napokon jedna štúdia viedla vedcov k záveru, že poskytovanie podpory druhým môže byť ešte výhodnejšie ako jej prijímanie. Inými slovami, pri prijímaní pomoci a starostlivosti od priateľov a rodiny by ste mali pamätať na to, aby ste im to vrátili v naturáliách.

Skúste byť svedomitejší

Svedomitosť znamená schopnosť človeka byť zodpovedný, zbieraný, organizovaný, výkonný a cieľavedomý. Na základe údajov z viacročného výskumu 1500 chlapcov a dievčat, tí, ktorí boli vnímaní ako asertívni, organizovaní a disciplinovaní, žili v priemere o 11 percent dlhšie ako ich menej svedomití rovesníci.

Svedomití ľudia majú tendenciu mať menej vysokého krvného tlaku a psychických porúch a majú nižšie riziko cukrovky a problémov so srdcom a kĺbmi. Čiastočne to môže byť spôsobené tým, že svedomití ľudia menej ohrozujú svoje životy a menej negatívne reagujú na stresové faktory a s väčšou pravdepodobnosťou vedú úspešný profesionálny život a preberajú zodpovednosť za svoje zdravie.

Svedomitosť sa dá rozvíjať v ktorejkoľvek fáze života malými krokmi, ako je pravidelné upratovanie pracovného stola, dodržiavanie plánovaného pracovného plánu a presnosť pri jednaní s ľuďmi.

Pite kávu alebo čaj

Pitie kávy a čaju je spojené so zníženým rizikom niektorých chronických ochorení. Napríklad polyfenoly a katechíny v zelenom čaji môžu znížiť riziko rakoviny, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. Rovnako pitie kávy je spojené s nižším rizikom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny a mozgových chorôb, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Navyše ľudia, ktorí pravidelne pijú kávu alebo čaj, majú výhodu o 20-30 percent nižšieho rizika predčasného úmrtia v porovnaní s tými, ktorí nepijú.

Samozrejme, treba myslieť na to, že akýkoľvek zdravotný benefit môže ľahko „vykompenzovať“príliš veľa sladidiel či umelých aróm. Pamätajte tiež, že nadmerné pitie kofeínu môže viesť k nespavosti, preto by ste mali obmedziť príjem kávy na 400 miligramov, čiže asi štyri šálky denne.

Za zmienku tiež stojí, že kofeín zvyčajne úplne prestane účinkovať do 6 hodín po požití. Pre tých, ktorí majú problémy s dostatkom zdravého spánku, je preto lepšie odložiť konzumáciu povzbudzujúcich nápojov na skorší termín.

Doprajte si zdravý spánok

Spánok je rozhodujúci pri regulácii funkcie buniek a pomáha telu zotaviť sa. Nedávny výskum ukázal, že dlhovekosť s vysokou pravdepodobnosťou súvisí s pravidelným spánkovým režimom. Ide najmä o chodenie do postele a vstávanie približne v rovnakom čase.

Zdá sa, že významnú úlohu zohráva aj dĺžka spánku. Príliš krátky alebo príliš dlhý spánok má negatívny vplyv. Napríklad spánok menej ako 7 hodín v noci je spojený s 12-percentným zvýšeným rizikom predčasnej smrti, zatiaľ čo spánok viac ako 8 hodín v noci môže tiež znížiť priemernú dĺžku života o 38 percent.

Nedostatok spánku môže prispieť k rozvoju zápalov, zvýšiť riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a obezity. To všetko priamo súvisí so znížením strednej dĺžky života. Na druhej strane, nadmerný spánok môže byť spojený s depresiou, fyzickou nečinnosťou a neidentifikovanými zdravotnými problémami, ktoré tiež negatívne ovplyvňujú očakávanú dĺžku života.

Mnohým sa môže zdať, že dlhovekosť je mimo našej kontroly, ale mnohé dobré návyky môžu pomôcť človeku zostať zdravý a žiť dlhšie. Patrí medzi ne cvičenie, dobrá výživa a dostatočný spánok.