Ako som hladoval 5 dní a naučil som sa veľa o metabolizme lipidov

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

Hneď poviem, že na internete je veľa nadšených recenzií o tom, ako niekomu pomohol dlhodobý pôst. Tých negatívnych (alebo aspoň neutrálnych) je niekoľkonásobne menej. Myslím si, že tu nejde len o megaužitočnosť pôstu, ale aj o zaujatosť hlásenia – tí, ktorí sa pôstom zhoršili, nie sú príliš horliví podeliť sa o svoje skúsenosti: napokon, nielenže je nepríjemné hovoriť o svojich neúspechy, ale hrozí aj urážanie náboženského cítenia vyznávačov pôstu, ktorí napovedia, že ste urobili všetko zle a celkovo klamete.

Podľa môjho názoru najvyváženejší vedecký článok o probléme pôstu bol napísaný v roku 1982. V jej abstrakte sú jasne uvedené hlavné body, z ktorých niektoré som si všimol aj na sebe:

Skorý úbytok hmotnosti nalačno je významný, v priemere 0,9 kg za deň počas prvého týždňa a spomalenie na 0,3 kg za deň do tretieho týždňa; skorá rýchla strata hmotnosti je spôsobená najmä negatívnou bilanciou sodíka. Metabolicky skorá fáza hladovania je charakterizovaná vysokou rýchlosťou glukoneogenézy s aminokyselinami ako primárnymi substrátmi. Ako pôst pokračuje, v dôsledku mobilizácie a oxidácie mastných kyselín sa vyvíja progresívna ketóza. Ako ketóny rastú, nahrádzajú glukózu ako primárny zdroj energie v centrálnom nervovom systéme, čím znižujú potrebu glukoneogenézy a znižujú katabolizmus bielkovín. Pozorujú sa hormonálne zmeny, vrátane poklesu hladín inzulínu a T3 a zvýšenia hladín glukagónu a reverzného T3. Väčšina štúdií o hladovaní využívala obéznych ľudí, takže výsledky nemusia vždy platiť pre štíhlych alebo zdravých ľudí. Zdravotné komplikácie pozorované pri hladovaní zahŕňajú dnu a urátovú nefrolitiázu, posturálnu hypotenziu a srdcové arytmie.

Pieseň chvály pre pôst a všetky jeho formy (úplné či neúplné, dlhodobé či krátkodobé) napísal v roku 2014 Walter Longo, tvorca Fasting Mimicking Diet (FMD) a zároveň šéf spoločnosti. propagovať to. Jeho článok opisuje pôst výlučne pozitívnym spôsobom:

Pôst sa praktizuje už tisíce rokov, ale až nedávno výskum objasnil jeho úlohu v adaptívnych bunkových reakciách, ktoré znižujú oxidačné poškodenie a zápaly, optimalizujú energetický metabolizmus a posilňujú bunkovú obranu. U eukaryotov chronický hlad čiastočne predlžuje životnosť preprogramovaním metabolických dráh a dráh odolnosti voči stresu. U hlodavcov prerušovaný alebo prerušovaný pôst chráni pred cukrovkou, rakovinou, srdcovými chorobami a neurodegeneráciou, zatiaľ čo u ľudí znižuje obezitu, hypertenziu, astmu a reumatoidnú artritídu. Pôst teda môže spomaliť starnutie a pomôcť pri prevencii a liečbe chorôb, pričom sa minimalizujú vedľajšie účinky spôsobené chronickými diétnymi zásahmi.

Svojho času som sa začal zaujímať o tému pôstu vďaka knihe, ktorú napísal Upton Sinclair pred viac ako sto rokmi. Volá sa The Fasting Cure a tu je vo verejnej sfére. Hneď urobím rezerváciu, že dnes som voči nej dosť skeptický.

Pred pár rokmi ma tiež zaujal príbeh Škóta Angusa Barbieriho, ktorý sa postil 382 dní (áno, viac ako rok!) a schudol z 207 na 82 kg. Pravda, zomrel v roku 1990 vo veku 51 rokov. Tu je zverejnená klinická správa o jeho pôste - aj tak nehladoval, ležal v nemocnici pod dohľadom lekárov.

Po prečítaní všetkých týchto zaujímavých príbehov bolo takmer nemožné neskúsiť tento biznis na sebe. Začal som objavovať svet ketogénnych diét, prerušovaného hladovania, viacdňového hladovania atď. Intrigy posilnili rôzne štúdie, ktoré ukázali výhody rôznych režimov s obmedzením kalórií, ako aj škody spôsobené ich nadmerným množstvom - ako môžete odolať?

Ku koncu roka 2014 som sa rozhodol začať s prerušovaným pôstom. Vzhľadom na moju večnú nechuť k raňajkám, všetko išlo ľahko. Bez jedla bolo treba vydržať len do obeda - a tu je tých ctených 12-14 hodín pôstu (od 23:00 do 13:00).

Ďalším krokom bol dlhodobý pôst. Tu sa hviezdy zhodovali s mojím letovým poriadkom na dlhé vzdialenosti (raz za 1, 5 – 2 mesiace) a nechuťou k jedlu v lietadle. V spojení s vedeckými dôkazmi, že príjem potravy ovplyvňuje cirkadiánne rytmy, a následným predpokladom, že je lepšie nejesť na novom mieste až do rána, aby ste bojovali s pásmovou chorobou, sa samo osebe črtalo 36 hodín pôstu. Večer pred odchodom ste mali večeru a nejedzte až do raňajok (alebo dokonca obeda) na novom mieste.

Po 6-7 takýchto úletoch som chcel viac. Ďalšou hranicou bol trojdňový pôst. To sú 3 dni na jednej vode. Už sa to dávalo ťažšie, ale dalo sa. A asi o šesť mesiacov neskôr sa rozhodlo o novej výške - týždeň na vode.

Ale tentokrát som chcel vidieť, či bude viditeľný nejaký objektívny pozitívny efekt – čo sa stane s markermi zápalu, hormónmi, glukózou, cholesterolom. Preto som sa rozhodol darovať krv pred a po pôste.

Predstavte si moje prekvapenie, keď som dostal výsledky „pred“a videl som, že za posledné 2 roky týchto mojich experimentov môj cholesterol výrazne vyskočil a „zlý“sa zvýšil o 60 % (pozri tabuľku: modrý stĺpec je „pred“):

No dobre, rozhodol som sa, že po pôste sa určite bude musieť vrátiť do normálu a potom uvidíme dynamiku. A pripravil som sa hladovať 7 dní. Ako je z nadpisu jasné, vydržal som len 5. Cítil som sa strašne zle. Najmä po 3. dni a každý ďalší sa len zhoršoval. Bola som vyčerpaná, zle som spala, bola som strašne podráždená a konečne som sa naučila, čo je to „mozgová hmla“.

Zároveň som dodržiavala všetky odporúčania: pila som 3-4 litre vody denne, pridávala som si do nej elektrolyty (sodík, draslík, horčík), ale nezlepšilo sa to. Preto som sa po absolvovaní testov 5. dňa ráno rozhodol zastaviť toto sebatrýznenie.

Potom ma však čakalo nové prekvapenie: analýzy sa zhoršili. Triglyceridy vyskočili, „dobrý“cholesterol klesol a „zlý“cholesterol sa zvýšil:

Povedať, že to bolo prekvapenie, neznamená nič. Ďalšie dni som brázdil internet a hľadal niekoho s podobnou skúsenosťou. A nakoniec som to našiel. Ukázalo sa, že je nás veľa a nazývame sa „hyper-respondéri“:

Hyper-Responder FAQ

Termín „hyperrespondér“sa používa v komunite ketogénnych / nízkosacharidových, vysokotučných (keto / LCHF) na opis …

Stručne povedané, hyper-respondenti sú tí, ktorí zaznamenajú masívne 50-100% zvýšenie cholesterolu, keď prejdú na nízkosacharidovú diétu. Podľa rôznych odhadov sa takýchto ľudí pohybuje od 5 % do 33 % a mnohí z nich majú aspoň jednu alelu e4 známeho génu pre apolipoproteín E (APOE), ktorý koreluje s vysokou hladinou cholesterolu v krvi a javí sa aj ako hlavné riziko. Faktor pre Alzheimerovu chorobu….

Prečo však telo takto reaguje v Hyper-responderoch? Zatiaľ to nikto nevie s istotou, ale existuje hypotéza, že keďže prevažnú časť cholesterolu produkuje naše telo endogénne (a nepochádza zvonka), potom sa s poklesom vonkajšieho cholesterolu v potrave telo snaží kompenzovať tento pokles zvýšením produkcie vlastného a u hyperrespondérov a priori zvýšenou endogénnou produkciou cholesterolu.

To však nebol najzaujímavejší objav. Autor vyššie uvedenej stránky cholesterolcode.com, Dave Feldman, vyvinul (a otestoval) veľmi zaujímavú hypotézu: hladina cholesterolu a triglyceridov v krvi odráža iba vašu stravu v minulosti tri dni a nič viac. Navyše sa odráža v obrátene závislosti: čím viac cholesterolu a tukov skonzumujete v týchto troch dňoch, tým nižšie budú vaše krvné hodnoty.

Preto nie je úplne správne robiť dlhodobé závery na základe vašich jednotkových hodnôt cholesterolu a triglyceridov - je potrebných aspoň niekoľko bodov - a 3 dni pred ich príjmom ste sa príliš neodchýlili od bežného jedálnička. Mimochodom, pre IGF-1 to platí ešte viac – napokon, jeho hladina v krvi je ešte labilnejšia ako cholesterol či triglyceridy: príjem alkoholu ju dokáže v priebehu niekoľkých hodín znížiť o 15 %. A deň pred rozborom treba zvýšiť hustú proteínovú večeru alebo fyzickú aktivitu.

Vráťme sa k hypotéze Davea Feldmana o cholesterole, tu je graf Fat Eaten (žltý, obrátený) a Cholesterol o 3 dni neskôr (modrý) z viacerých meraní samotného Davea. Všimnite si vysoký stupeň korelácie:

Mimochodom, tu je jeho úplná prezentácia (25 minút čistého času), vrelo odporúčam:

Daveova hypotéza je nepriamo potvrdená mojou skúsenosťou – keďže som 5 dní nič nejedol, vonkajší cholesterol jednoducho nemal odkiaľ prísť. To znamená, že zvýšenie jeho hladiny bolo spôsobené endogénne. Syntetizoval som to sám.

Ako by sa dala otestovať táto hypotéza? Je to veľmi jednoduché - jesť z brucha niekoľko týždňov. Čo nemôžete urobiť pre vedu! Čisto na experimentálne účely bol zakúpený kilogram mascarpone a krabica ovsených sušienok. Počas nasledujúcich 2 týždňov sa mojich 5 kíl zhodených za 5 dní pôstu rýchlo doplnilo s denným príjmom ~ 3000 kcal. A rozbory potvrdili, že utrpenie nebolo zbytočné. Triglyceridy sa vrátili na svoju pôvodnú hodnotu a „zlý“cholesterol klesol takmer o štvrtinu:

Aké závery som z toho všetkého vyvodil pre seba? Po prvé, musíte mať nadváhu, aby ste sa postili. Ak ste spočiatku štíhli, potom jednoducho nebudete mať čo hladovať (mojich 84 kg s 15% telesného tuku je blízko minima, najmä vzhľadom na moje tempo chudnutia 1 kg / deň). A po druhé, rôzni ľudia môžu mať veľmi odlišné reakcie na pôst. A je žiaduce otestovať tieto odpovede PRED akýmkoľvek významným hladovým dobrodružstvom. Zrazu ste tiež hyperrespondent.

V dôsledku toho som sa vzdal všetkých týchto diét a pôstu. Nie, stále som presvedčený, že cukor je zlo a sacharidy, najmä tie „rýchle“, netreba preháňať. Toto je najistejší spôsob, ako si skrátiť život alebo si privyrobiť na Alzheimera.

Ale okrem dodržiavania týchto spoločných právd, pre mňa osobne, mierne povedané, som v pôste alebo diétach nevidel veľký úžitok a zatiaľ nevidím veľa škody z ich absencie - nižšie sú ďalšie 3 body na meranie biomarkerov už bez diét:

Áno, v rozboroch sa začína objavovať nový nepríjemný zvon – vysoký inzulín, no existuje hypotéza, že to môže byť aj dôsledok môjho prerušovaného hladovania v minulosti a nie môjho súčasného stravovania. V každom prípade sa mu budem venovať samostatne.

Toto je moja skúsenosť. V rámci boja proti ohlasovacej zaujatosti som sa rozhodol o to podeliť.