Spánková hygiena: ako zlepšiť spánok a produktivitu?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 16:15

Somnológia je pomerne mladá veda a mnohé jej aspekty stále mätú vedcov – od prekvapivých porúch, ako je sexomnia, až po otázku, prečo vôbec potrebujeme snívať.

Čas nedávno napísal, že takmer polovica amerických tínedžerov nespí toľko, koľko je potrebné. Je nedostatok spánku chorobou našej doby?

- Naozaj, postoj k spánku sa veľmi zmenil - a na konci 19. storočia ľudia spali v priemere o hodinu viac ako my teraz. Je to spojené s „Edisonovým efektom“a jeho hlavnou príčinou je vynález žiarovky. Teraz je ešte viac zábavy, ktorú môžete robiť v noci namiesto spánku – počítače, televízory, tablety, to všetko vedie k tomu, že si skrátime čas spánku. V západnej filozofii bol spánok dlho vnímaný ako hraničný stav medzi bytím a nebytím, čo prerástlo do presvedčenia, že ide o stratu času. Aj Aristoteles považoval spánok za niečo hraničné, zbytočné. Ľudia majú tendenciu spať menej, v súlade s inou západnou vierou, populárnou najmä v Amerike, že ten, kto spí menej, efektívnejšie trávi čas. Ľudia nechápu, aký dôležitý je spánok pre zdravie, pre pohodu a normálny výkon počas dňa je jednoducho nemožný, ak sa v noci dostatočne nevyspíte. No na východe bola vždy iná filozofia, tam sa verilo, že spánok je dôležitý proces a venovali mu dostatok času.

V dôsledku zrýchlenia životného tempa je viac porúch spánku?

- Záleží na tom, čo sa považuje za poruchu. Existuje taký koncept - nedostatočná spánková hygiena: nedostatočné trvanie spánku alebo nesprávne, nevhodné podmienky spánku. Možno tým netrpí každý, no veľa ľudí na planéte nemá dostatok spánku – a otázkou je, či sa to považuje za chorobu, novú normu, zlozvyk. Na druhej strane, nespavosť je dnes celkom bežná, s čím súvisí aj „Edisonov efekt“, o ktorom sme hovorili skôr. Mnoho ľudí trávi pred spaním čas pred televízorom, počítačom alebo tabletom, svetlo z obrazovky vytláča cirkadiánne rytmy, čím človeku bráni zaspať. Zbesilý rytmus života vedie k tomu istému - vraciame sa neskoro z práce a okamžite sa snažíme zaspať - bez prestávky, bez prechodu do pokojnejšieho stavu z takéhoto rozrušeného stavu. Výsledkom je nespavosť.

Existujú aj ďalšie poruchy - apnoe, zastavenie dýchania počas spánku, prejavujúce sa spolu s chrápaním, o ktorých málokto vie. Samotná osoba o nich spravidla nevie, ak príbuzní spiaci v blízkosti nepočujú prestávky v dýchaní. Naše štatistiky sú krátke, čo sa týka dĺžky merania, ale toto ochorenie sa zrejme vyskytuje aj častejšie – apnoe súvisí so vznikom nadváhy u dospelých a vzhľadom na to, že prevalencia nadváhy a obezity stúpa, možno predpokladať, že apnoe tiež. Výskyt iných ochorení stúpa, no v menšej miere – u detí sú to parasomnie, napríklad námesačná. Život sa stáva viac stresujúcim, deti spia menej, a to môže byť predisponujúci faktor. Vzhľadom na to, že sa predlžuje dĺžka života, veľa ľudí sa dožíva neurodegeneratívnych ochorení, čo sa môže prejaviť narušením správania počas spánkovej fázy so snami, kedy človek svoje sny začína predvádzať. To je často prípad Parkinsonovej choroby alebo pred nástupom príznakov. Pomerne bežný je syndróm periodického pohybu, syndróm „nepokojných nôh“, kedy človek večer pociťuje nepríjemné pocity v nohách. Môže to byť bolesť, pálenie, svrbenie, ktoré vás nútia hýbať nohami a bránia vám zaspať. V noci pohyb nôh pokračuje, človek sa nebudí, no spánok sa stáva nepokojným, povrchnejším. Ak periodický pohyb nôh vo sne zasahuje do človeka, potom sa to považuje za samostatnú chorobu. Ak mu to neruší spánok – človek sa dostatočne vyspí, cíti sa pohodlne, v noci sa často nebudí, pokojne zaspí, ráno sa zobudí oddýchnutý, tak nejde o chorobu.

Chcel som s vami prediskutovať tie najzvláštnejšie poruchy spánku - na internete sa spomína syndróm spiacej krásavice, syndróm dvadsaťštyrihodinových nôh (non-24), kedy človek spí deň každý druhý deň, a fatálna rodinná nespavosť a sexomnia a prejedanie sa počas spánku. Ktoré z tohto zoznamu sú skutočné klinické poruchy, ktoré veda uznáva?

„Posledné tri sú skutočné. Námesačnosť a sexomnia existujú, ale sú pomerne zriedkavé – ide o ochorenie rovnakého druhu ako námesačné, ale prejavuje sa špecifickou aktivitou počas spánku. Fatálna familiárna insomnia je tiež pomerne zriedkavé ochorenie, vyskytuje sa najmä u Talianov a je dedičné. Choroba je spôsobená určitým typom bielkovín, a to je hrozná choroba: človek prestane spať, začne sa mu rozpadať mozog a postupne sa dostáva do stavu zabudnutia – buď spí, alebo nespí a zomrie. Mnohí pacienti s nespavosťou sa obávajú, že im nespavosť nejako zničí mozog. Tu je mechanizmus obrátený: po prvé, mozog je zničený a z toho človek nespí.

Denné cykly spánku a bdenia sú teoreticky možné. Keď vedci robili experimenty v jaskyni, kde neboli žiadne časové senzory – žiadne slnko, hodiny, denná rutina, vtedy sa ich biorytmy zmenili a niektorí prešli na štyridsaťosemhodinový cyklus spánku a bdenia. Pravdepodobnosť, že človek bude spať dvadsaťštyri hodín bez prestávky, nie je príliš vysoká: skôr to bude dvanásť, štrnásť, niekedy šestnásť hodín. Ale existuje choroba, keď človek veľa spí - takzvaná hypersomnia. Stáva sa, že človek celý život veľa spí a je to pre neho normálne. A existujú patológie - napríklad Kleine-Levinov syndróm. Najčastejšie sa vyskytuje u chlapcov v období dospievania, keď upadajú do hibernácie, ktorá môže trvať niekoľko dní alebo týždňov. Počas tohto týždňa vstávajú len kvôli jedlu a zároveň sú dosť agresívne – ak sa pokúsite zobudiť, je tu veľmi výrazná agresivita. Toto je tiež zriedkavý syndróm.

S akým najneobvyklejším ochorením ste sa vo svojej praxi stretli?

- Vyšetril som chlapca po prvej epizóde Kleine-Levinovho syndrómu. Existuje však aj veľmi zaujímavá porucha spánku a bdenia, o ktorej sa veľa nehovorí – narkolepsia. Vieme o absencii akej látky to spôsobuje, je na to genetická predispozícia, ale zrejme má autoimunitné mechanizmy – to nie je úplne pochopené. U pacientov s narkolepsiou je narušená stabilita bdelosti alebo spánku. Prejavuje sa to zvýšenou spavosťou cez deň, nestabilným spánkom v noci, no najzaujímavejšie príznaky sú takzvané kataplexie, kedy sa v bdelosti zapne mechanizmus, ktorý naše svaly úplne uvoľní. Človek zažije úplný pokles svalového tonusu – ak v celom tele, tak padne ako zrazený a nejaký čas sa nemôže hýbať, hoci je pri plnom vedomí a dokáže prerozprávať všetko, čo sa deje. Alebo pokles svalového tonusu nemusí úplne ovplyvniť telo - napríklad sa uvoľnia iba svaly tváre alebo brady, ruky padajú. Tento mechanizmus normálne funguje počas snívania a u týchto pacientov ho môžu spustiť emócie – pozitívne aj negatívne. Takíto pacienti sú veľmi zaujímaví – mal som pacienta, ktorý sa na recepcii pohádal s manželkou. Len čo sa podráždil, upadol do tohto nezvyčajného stavu a začala mu padať hlava a ruky.

Kedy podľa vás veda hovorila viac o spánku - v minulom storočí, keď sa mu venovala nadmerná pozornosť v súvislosti s psychoanalýzou, alebo teraz, keď sa tieto choroby vyskytujú čoraz častejšie?

- Predtým bol ku všetkému filozofickejší prístup - a skúmanie spánku pripomínalo filozofické uvažovanie. Ľudia začali premýšľať o tom, čo spôsobuje spánok. Objavili sa predstavy o uspávacom jede – látke, ktorá sa uvoľňuje počas bdelosti a uspáva človeka. Hľadali túto látku dlho, ale nikdy ju nenašli; teraz existujú nejaké hypotézy týkajúce sa tejto látky, ale ešte nebola nájdená. Na konci 19. storočia naša veľká krajanka Marya Mikhailovna Manaseina, ktorá robila pokusy o spánkovej deprivácii na šteniatkach, zistila, že nedostatok spánku je smrteľný. Bola jednou z prvých, ktorá vyhlásila, že spánok je aktívny proces.

V tom čase mnohí polemizovali o spánku, no málokto svoje úvahy podporil experimentmi. Teraz sa na štúdium spánku aplikuje pragmatickejší prístup – študujeme špecifické patológie, menšie mechanizmy spánku, jeho biochémiu. Encefalogram, ktorý Hans Berger vynašiel na začiatku minulého storočia, umožnil vedcom použiť špecifické mozgové vlny a dodatočné parametre (vždy používame pohyb očí a svalový tonus), aby pochopili, či človek spí alebo bdie – a ako hlboko. Encefalograf umožnil odhaliť, že spánok je heterogénny proces a pozostáva z dvoch zásadne odlišných stavov – pomalého a REM spánku, a tieto vedecké poznatky dali ďalší impulz vývoju. V určitom okamihu sa spánok stal pre lekárov zaujímavým a tento proces podnietil pochopenie syndrómu apnoe - ako faktora vedúceho k rozvoju arteriálnej hypertenzie, ako aj srdcového infarktu, mŕtvice a diabetes mellitus vo všeobecnosti k vyššiemu riziku smrť. Od tejto chvíle začína prudký nárast klinickej somnológie v medicíne - objavenie sa medzi odborníkmi na vybavenie a spánkové laboratóriá, ktoré sú zastúpené predovšetkým v Amerike, Nemecku, Francúzsku, Švajčiarsku. Lekár-somnológ tam nie je taká vzácnosť ako u nás, je to obyčajný odborník. A objavenie sa veľkého počtu lekárov a vedcov viedlo k novému výskumu - začali sa popisovať nové choroby, objasnili sa symptómy a dôsledky predtým známych.

Britský novinár David Randall, autor knihy The Science of Sleep, napísal, že pre profesionálneho vedca, ktorý sa zaoberá problémami so spánkom, je ako priznať, že hľadá stratenú Atlantídu. súhlasíte s ním?

- Dôležitosť spánku bola spočiatku podceňovaná. Lekári sa svojich pacientov najčastejšie pýtajú na všetko, čo súvisí s bdelosťou. Akosi zabúdame, že normálne bdenie je nemožné bez poriadneho spánku a počas bdelosti existujú špeciálne mechanizmy, ktoré nás v stave aktivity podporujú. Nie všetci odborníci chápu, prečo je potrebné skúmať tieto mechanizmy – mechanizmy prechodu medzi spánkom a bdením, ako aj to, čo sa deje počas spánku. Somnológia je však veľmi zaujímavá oblasť, ktorá stále skrýva mnohé tajomstvá. Napríklad presne nevieme, prečo je potrebný tento proces, počas ktorého sa úplne odpojíme od vonkajšieho sveta.

Ak si otvoríte učebnicu biológie, spánku je venovaná len jedna malá kapitola. Z lekárov a vedcov, ktorí sa zaoberajú akoukoľvek špecifickou funkciou tela, sa len málokto snaží sledovať, čo sa s ním deje vo sne. To je dôvod, prečo sa vedci v oblasti spánku zdajú byť trochu oddelení. Široké šírenie vedomostí a záujmu – najmä u nás – neexistuje. Biológovia a lekári robia málo pre štúdium fyziológie spánku počas tréningu. Nie všetci lekári vedia o poruchách spánku, pacient nemusí dlho dostať odporúčanie k potrebnému špecialistovi, najmä preto, že všetci naši špecialisti sú vzácni a naše služby nie sú hradené z fondov povinného zdravotného poistenia. V krajine nemáme jednotný systém spánkovej medicíny – neexistujú žiadne štandardy liečby, ani systém odporúčaní.

Myslíte si, že somnológia v blízkej budúcnosti prejde zo špeciálneho medicínskeho odboru na všeobecný a bude sa jej venovať gastroenterológ, alergológ, ftiziater?

- Tento proces už prebieha. Napríklad Európska respiračná spoločnosť zaradila spánkové apnoe, jeho diagnostiku a liečbu medzi povinné znalosti pre každého pneumológa. Tiež sa tieto poznatky postupne šíria medzi kardiológmi, endokrinológmi. Či je to dobré alebo zlé, je diskutabilné. Na jednej strane je dobré, keď má lekár, ktorý je v priamom kontakte s pacientom, rôznorodé vedomosti a vie ochorenie tušiť a diagnostikovať. Ak sa človeka s pretrvávajúcou arteriálnou hypertenziou nespýtate na to, či počas spánku chrápe, môžete jednoducho prehliadnuť problém a príčinu tejto arteriálnej hypertenzie. A takýto pacient k odborníkovi na spánok jednoducho nepôjde. Na druhej strane sú prípady vyžadujúce hlbšie znalosti lekára, ktorý rozumie fyziológii a psychológii spánku, zmenám dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Existujú ťažké prípady, keď je potrebná konzultácia špecializovaného somnológa. Na Západe postupne vzniká taký systém, že somnológa posielajú len vtedy, ak nie sú úspešné diagnostické postupy a výber liečby, ktoré robia širší odborníci. A deje sa to aj naopak, keď somnológ stanoví diagnózu a na výber liečby je pacient s apnoe odoslaný k pneumológovi. Toto je tiež variant úspešnej interakcie. Somnológia je multidisciplinárna a vyžaduje si integrovaný prístup, niekedy so zapojením viacerých špecialistov

Aký špekulatívny je podľa vás článok v New York Times, že bieli Američania vo všeobecnosti spia viac ako ľudia inej farby pleti. Sú tu možné genetické a kultúrne rozdiely?

- Nie, to nie je špekulácia. V skutočnosti existujú medzietnické a medzirasové rozdiely v dĺžke spánku a vo výskyte rôznych chorôb. Dôvody sú biologické aj sociálne. Frekvencia spánku sa u človeka pohybuje od štyroch do dvanástich hodín a toto rozdelenie sa líši medzi etnickými skupinami, rovnako ako niektoré ďalšie ukazovatele. Rozdiely v životnom štýle ovplyvňujú aj dĺžku spánku – biela populácia sa snaží vo väčšej miere sledovať svoje zdravie, viesť zdravý životný štýl. Možné sú aj kultúrne rozdiely – západná filozofia tvrdí, že potrebujete menej spánku a že úspešný človek môže svoj spánok ovládať (rozhodnúť sa, kedy ísť spať a vstať). Aby ste však zaspali, musíte sa uvoľniť a na nič nemyslieť - a pri dodržiavaní tejto filozofie pri najmenších problémoch so spánkom sa človek začína obávať, že stratil kontrolu nad spánkom (ktorý nikdy nemal) a to vedie k nespavosti. Názor, že spánok sa dá ľahko zmanipulovať – napríklad ísť spať o päť hodín skôr alebo neskôr – je mylný. V tradičnejších spoločnostiach takýto koncept spánku neexistuje, takže nespavosť je oveľa menej bežná.

Zdá sa, že túžba ovládať svoj život v našej spoločnosti sa stala nadmernou. Odporúčate svojim pacientom nejaké aplikácie na spánok?

- Zariadenia na reguláciu spánku sú veľmi žiadané a v modernom svete sú bežné. Niektoré možno nazvať úspešnejšími – napríklad bežecké a svetelné budíky, ktoré človeku pomáhajú prebudiť sa. Sú ďalšie vychytávky, ktoré vraj chytia, keď človek spí povrchnejšie, a keď hlbšie, teda podľa nejakých parametrov vraj určujú štruktúru spánku. Výrobcovia týchto zariadení však nehovoria o tom, ako sa merania vykonávajú, je to obchodné tajomstvo - preto ich účinnosť nemožno vedecky dokázať. Niektoré z týchto vychytávok vraj vedia, ako na to človeka zobudiť v najvhodnejšom čase. Myšlienka je dobrá, existujú vedecké údaje, na základe ktorých je možné takéto prístupy vyvinúť, ale nie je jasné, ako ich vykonáva konkrétny gadget, takže o tom nemožno povedať nič konkrétne.

Mnohí pacienti sa začínajú obávať informácií, ktoré tieto pomôcky poskytujú. Napríklad u jedného mladého, zdravého človeka bola podľa gadgetu počas noci iba polovica spánku hlboká a druhá polovica bola povrchná. Tu treba opäť poznamenať, že nevieme, čo tento gadget nazýva povrchový spánok. Navyše je v poriadku nespať hlboko celú noc. Zvyčajne dvadsať až dvadsaťpäť percent trvania nášho spánku tvorí sen so snami. Hlboký spánok s pomalými vlnami trvá ďalších dvadsať až dvadsaťpäť percent. U starších ľudí sa jeho trvanie skracuje a môže úplne vymiznúť. Ale zvyšných päťdesiat percent môžu zabrať povrchnejšie štádiá - trvajú dostatočne dlho. Ak používateľ nerozumie procesom za týmito číslami, môže sa rozhodnúť, že nezodpovedajú norme, a začať sa o to obávať.

Čo je však normou? Znamená to len, že väčšina ľudí takto spí. Takto sa budujú normy v medicíne a biológii. Ak sa od nich líšite, nie je vôbec potrebné, aby ste boli z niečoho chorí – možno ste len nespadli do tohto percenta. Ak chcete vytvoriť normy, musíte vykonať veľa prieskumov s každým modulom gadget.

Môžeme nejako predĺžiť fázy hlbokého spánku, ktoré, ako sa bežne verí, prinášajú telu viac výhod?

- V skutočnosti toho veľa nevieme - máme predstavu, že hlboký spánok s pomalými vlnami telo lepšie obnovuje, že je potrebný aj REM spánok. Ale nevieme, aké dôležité sú povrchné ospalé prvé a druhé štádium. A je možné, že to, čomu hovoríme povrchný spánok, má svoje veľmi dôležité funkcie – súvisiace napríklad s pamäťou. Spánok má navyše nejakú architektúru – počas noci sa neustále presúvame z jedného štádia do druhého. Možno nie je až tak dôležité trvanie týchto etáp, ale samotné prechody – ako často sú, ako dlho atď. Preto je veľmi ťažké hovoriť o tom, ako presne zmeniť spánok.

Na druhej strane vždy existovali pokusy zefektívniť váš spánok – a prvé lieky na spanie sa objavili práve ako nástroj na optimálnu reguláciu spánku: aby ste zaspali v správnom čase a spali bez prebúdzania. Ale všetky lieky na spanie menia štruktúru spánku a vedú k tomu, že existuje povrchnejší spánok. Dokonca aj tie najmodernejšie lieky na spanie majú negatívny vplyv na spánkový režim. Teraz aktívne skúšajú – v zahraničí aj u nás – rôzne fyzické vplyvy, ktoré by mali spánok prehĺbiť. Môžu to byť hmatové a zvukové signály určitej frekvencie, ktoré by mali viesť k viac pomalému spánku. Netreba však zabúdať, že spánok môžeme ovplyvniť oveľa jednoduchšie – tým, čo robíme v bdelom stave. Fyzická a duševná aktivita počas dňa prehlbuje spánok a uľahčuje zaspávanie. Naopak, keď sme nervózni a zažívame nejaké vzrušujúce udalosti tesne pred spaním, je ťažšie zaspať a spánok sa môže stať povrchnejším.

Somnológovia majú negatívny postoj k liekom na spanie a snažia sa vyhnúť ich dlhodobému každodennému predpisovaniu. Je na to veľa dôvodov. Po prvé, prášky na spanie neobnovujú normálnu štruktúru spánku: počet fáz hlbokého spánku sa naopak znižuje. Po určitom čase užívania liekov na spanie sa vyvinie závislosť, to znamená, že liek začne pôsobiť horšie, ale rozvinutá závislosť vedie k tomu, že keď sa pokúsite zrušiť lieky na spanie, spánok bude ešte horší ako predtým. Navyše, množstvo liekov má trvanie vylučovania z tela viac ako osem hodín. V dôsledku toho pokračujú v pôsobení počas celého nasledujúceho dňa, čo spôsobuje ospalosť, pocit únavy. Ak sa somnológ uchýli k predpisovaniu liekov na spanie, potom volí lieky s rýchlejšou elimináciou a menšou závislosťou. Žiaľ, iní lekári, neurológovia, terapeuti a tak ďalej sa na lieky na spanie často pozerajú inak. Sú predpísané pri najmenšej sťažnosti na zlý spánok a tiež používajú tie lieky, ktoré sa veľmi dlhodobo vylučujú, napríklad "Phenazepam".

Je jasné, že toto je téma celej prednášky a možno nie len jednej - ale predsa: čo sa deje v našom tele počas spánku - a čo sa stane, ak nespíme dostatočne?

- Áno, táto téma ani nie je prednáška, ale cyklus prednášok. S istotou vieme, že pri zaspávaní je náš mozog odpojený od vonkajších podnetov, zvukov. Koordinovanú prácu orchestra neurónov, kedy sa každý z nich v pravý čas zapne a stíchne, postupne nahrádza synchronizácia ich práce, kedy všetky neuróny buď stíchnu spolu, alebo sa aktivujú všetky spolu. Počas REM spánku dochádza k iným procesom, je to skôr bdelosť, nedochádza k synchronizácii, ale rôzne časti mozgu sa zapájajú iným spôsobom, nie tak ako pri bdení. Ale vo sne sa zmeny vyskytujú vo všetkých systémoch tela, nielen v mozgu. Napríklad rastové hormóny sa uvoľňujú viac v prvej polovici noci, kým stresový hormón kortizol vrcholí ráno. Zmeny v koncentrácii niektorých hormónov závisia presne od prítomnosti alebo neprítomnosti spánku, iné od cirkadiánnych rytmov. Vieme, že spánok je nevyhnutný pre metabolické procesy a nedostatok spánku vedie k obezite a rozvoju cukrovky. Existuje dokonca hypotéza, že počas spánku sa mozog prepína zo spracovávania informačných procesov na spracovávanie informácií z našich vnútorných orgánov: čriev, pľúc, srdca. A na podporu tejto hypotézy existujú experimentálne dôkazy.

Pri nedostatku spánku, ak človek nespí aspoň jednu noc, klesá výkonnosť a pozornosť, zhoršuje sa nálada a pamäť. Tieto zmeny narúšajú každodenné činnosti človeka, najmä ak sú tieto činnosti monotónne, ale ak sa dáte dokopy, prácu zvládnete, aj keď možnosť chyby je väčšia. Dochádza aj k zmenám koncentrácie hormónov, metabolických procesov. Dôležitá otázka, ktorá sa študuje oveľa ťažšie, je – čo sa stane, keď sa človek každú noc dostatočne nevyspí? Podľa výsledkov pokusov na zvieratách vieme, že ak potkanovi nedovolia spať dva týždne, dochádza k nezvratným procesom – nielen v mozgu, ale aj v tele: vznikajú žalúdočné vredy, vypadávajú srsť, tak ďalej. V dôsledku toho zomiera. Čo sa stane, keď človeku systematicky chýba spánok, napríklad dve hodiny denne? Máme nepriame dôkazy, že to vedie k negatívnym zmenám a rôznym chorobám.

Čo si myslíte o roztrieštenom spánku - je pre človeka prirodzený (vraj spali pred elektrickým svetlom) alebo naopak škodlivý?

-Človek je jediná živá bytosť, ktorá spí raz denne. Je to skôr sociálny aspekt nášho života. Hoci to považujeme za normu, nie je to norma pre žiadne iné zviera a zrejme ani pre ľudský druh. Svedčí o tom siesta v horúcich krajinách. Spočiatku je bežné, že spíme oddelene – takto spia malé deti. K budovaniu samostatného spánku dochádza u dieťaťa postupne, najskôr spí niekoľkokrát denne, potom sa spánok postupne začína posúvať v noci, dieťa má počas dňa dve doby spánku, potom jednu. Výsledkom je, že dospelý spí iba v noci. Aj keď zvyk spať cez deň pretrváva, náš spoločenský život do toho zasahuje. Ako môže moderný človek spať niekoľkokrát denne, ak má osemhodinový pracovný deň? A ak je človek zvyknutý spať v noci, niektoré pokusy o spánok počas dňa môžu viesť k poruchám spánku, narúšať normálny spánok v noci. Ak sa napríklad vrátite z práce o siedmej alebo ôsmej a na hodinu si ľahnete, aby ste si zdriemli, potom zaspávanie neskôr v obvyklom čase – o jedenástej – bude oveľa ťažšie.

Existujú pokusy spať menej kvôli tomu, že spánok je prerušený - a to je celá filozofia. Beriem to negatívne ako akýkoľvek pokus o zmenu štruktúry spánku. Po prvé, trvá nám veľa času, kým sa dostaneme do najhlbších štádií spánku. Na druhej strane, ak je človek zvyknutý spať niekoľkokrát denne a nerobí mu to žiadne problémy, ak sa mu vždy dobre zaspí, kedy chce, necíti sa po spánku unavený a slabý, tak mu tento rozvrh vyhovuje.. Ak človek nemá vo zvyku cez deň spať, ale potrebuje sa rozveseliť (napríklad v situácii, keď je potrebné dlho riadiť auto alebo kancelársky pracovník s dlhou monotónnou prácou), potom je lepšie si zdriemnuť, zaspať na desať až pätnásť minút, ale neponárať sa do hlbokého sna. Povrchový spánok osviežuje a ak sa zobudíte zo stavu hlbokého spánku, potom môže nastať „spánková zotrvačnosť“– únava, slabosť, pocit, že ste menej bdelí ako pred spaním. Treba prísť na to, čo je pre konkrétneho človeka v konkrétnom momente najlepšie, môžete vyskúšať tie či oné možnosti – no ja by som svätoslávne neveril a bezpodmienečne sa riadil tými či onými teóriami.

Čo si myslíš o lucidnom sne? Zdá sa, že teraz sú všetci okolo nich unesení

- Sny je veľmi ťažké vedecky študovať, pretože o nich môžeme usúdiť len podľa príbehov snívajúcich. Aby sme pochopili, že človek mal sen, musíme ho zobudiť. Vieme, že lucidné snívanie je niečo iné ako proces bežného snového spánku. Objavili sa technológie, ktoré pomáhajú zapnúť vedomie počas spánku, začať si plne uvedomovať svoj sen. Je vedecký fakt, že ľudia, ktorí majú lucidné sny, môžu pohybom očí dávať signály, aby naznačili, že vstúpili do stavu lucidného snívania. Otázkou je, nakoľko je to potrebné a užitočné. Nebudem uvádzať argumenty pre - verím, že tento sen môže byť nebezpečný najmä pre ľudí s predispozíciou k duševným chorobám. Okrem toho sa ukázalo, že ak sa v noci praktizuje lucidné snívanie, vznikajú syndrómy deprivácie, ako keby človek nezaspával so snami. Musíme to brať do úvahy, pretože spánok so snami k životu potrebujeme, prečo - do konca nevieme, ale vieme, že sa podieľa na životne dôležitých procesoch.

Mohlo by lucidné snívanie spôsobiť paralýzu počas spánku?

- Počas fázy spánku so snami, vrátane lucidných snov, je vždy sprevádzaná poklesom svalového tonusu a neschopnosťou sa pohybovať. Ale po prebudení sa svalová kontrola obnoví. Spánková paralýza je zriedkavá a môže byť jedným z príznakov narkolepsie. Ide o stav, keď sa po prebudení človeku už vrátilo vedomie, no kontrola nad svalmi ešte nebola obnovená. Toto je veľmi desivý stav, desivý, ak sa nemôžete pohnúť, ale veľmi rýchlo zmizne. Tým, ktorí tým trpia, sa odporúča, aby nepodliehali panike, ale jednoducho sa uvoľnili - potom tento stav rýchlejšie prejde. V každom prípade je skutočná paralýza z toho, čo robíme so spánkom, nemožná. Ak sa človek prebudí a nemôže po dlhú dobu pohnúť rukou alebo nohou, s najväčšou pravdepodobnosťou došlo k mŕtvici v noci.

Jedno bavorské mesto vyvíja celý program na zlepšenie spánku svojich obyvateľov – s osvetlením, špeciálnymi rozvrhmi pre školákov a pracovným časom, zlepšenými liečebnými podmienkami v nemocniciach. Ako budú podľa vás vyzerať mestá v budúcnosti – zohľadnia všetky tieto špecifické požiadavky na dobrý spánok?

- Bol by to dobrý scenár, dalo by sa povedať ideálny. Ďalšia vec je, že nie všetkým ľuďom vyhovuje rovnaký rytmus práce, každý má svoj optimálny čas začiatku pracovného dňa a trvanie práce bez prerušení. Bolo by lepšie, keby si človek mohol vybrať, kedy začne pracovať a kedy skončí. Moderné mestá sú plné problémov – od jasných značiek a pouličného osvetlenia až po neustály hluk, čo všetko narúša nočný spánok. V ideálnom prípade by ste nemali používať televízor a počítač neskoro v noci, ale to je zodpovednosťou každého jednotlivca.

Aké sú vaše obľúbené knihy a filmy na tému spánku? A kde o snoch hovoria, že v zásade je to nesprávne?

- Existuje nádherná kniha od Michela Jouveta „Hrad snov“. Jeho autor pred viac ako 60 rokmi objavil paradoxný spánok, sen so snami. V tejto oblasti pracoval veľmi dlho, má už viac ako osemdesiat a teraz je na dôchodku, píše beletristické knihy. V tejto knihe mnohé zo svojich objavov a objavov modernej somnológie, ako aj zaujímavé úvahy a hypotézy pripísal fiktívnej osobe, ktorá žije v 18. storočí a snaží sa študovať spánok prostredníctvom rôznych experimentov. Ukázalo sa to zaujímavo a skutočne to má skutočný vzťah k vedeckým údajom. Dôrazne vám odporúčam, aby ste si ju prečítali. Z populárno-náučných kníh sa mi páči kniha od Alexandra Borbelliho - ide o švajčiarskeho vedca, naše predstavy o regulácii spánku teraz vychádzajú z jeho teórie. Kniha bola napísaná v 80. rokoch minulého storočia, dosť stará, vzhľadom na rýchlosť, akou sa moderná somnológia rozvíja, no základy vysvetľuje veľmi dobre a zároveň zaujímavo.

Kto napísal zásadne zle o spánku… V sci-fi existuje myšlienka, že skôr či neskôr sa človek dokáže spánku zbaviť - tabletkami alebo expozíciou, ale nepamätám si konkrétne dielo, kde by to bolo povedané.

Trpia nespavosťou aj samotní somnológovia - a aké máte návyky, ktoré vám umožňujú udržiavať spánkovú hygienu?

- Naša úžasná psychologička, ktorá sa zaoberá reguláciou spánku a nespavosťou, - Elena Rasskazová - hovorí, že somnológovia len zriedka trpia nespavosťou, pretože vedia, čo je spánok. Aby ste netrpeli nespavosťou, hlavnou vecou nie je obávať sa vznikajúcich syndrómov. Deväťdesiatpäť percent ľudí zažije nespavosť počas jednej noci aspoň raz v živote. Je pre nás ťažké zaspať v predvečer skúšky, svadby alebo nejakej svetlej udalosti, a to je normálne. Najmä ak zrazu musíte prestavať rozvrh - niektorí ľudia sú v tomto ohľade veľmi rigidní. Ja sám som mal v živote šťastie: moji rodičia dodržiavali jasný denný režim a naučili ma to robiť už ako dieťa.

V ideálnom prípade by mal byť režim stály, bez skokov cez víkendy - to je veľmi škodlivé, je to jeden z hlavných problémov moderného životného štýlu. Ak ste cez víkend chodili spať o druhej a vstávali o dvanástej a v pondelok chcete ísť spať o desiatej a vstávať o siedmej, je to nereálne. Zaspať chce aj čas – treba si dať pauzu, stíšiť sa, relaxovať, nepozerať televíziu, nebyť v tomto momente na ostrom svetle. Vyhnite sa popoludňajšiemu spánku - s najväčšou pravdepodobnosťou bude ťažké v noci zaspať. Keď nemôžete zaspať, hlavné je nebyť nervózny - v takejto situácii by som radil neležať a nekrútiť sa v posteli, ale vstať a urobiť niečo pokojné: minimum ľahkých a pokojných aktivít, čítanie knihy alebo domáce práce. A ten sen príde.